暗い部屋でのスマホ、なぜ不眠に？　5分でスッと入眠する“3つの習慣”とは【専門家解説】

　就寝前、部屋を暗くしてからもベッドでスマホを触ってしまう人は少なくないでしょう。ですが、その時間が知らず知らずのうち、安眠に深刻な影響を及ぼしているかもしれません。

　ベッドでスマホを見ることによる悪影響のメカニズムとその対策について、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

メラトニンの分泌が極端に低下する理由とは？

Q.暗い部屋でベッドに入ってからスマホの画面を見た場合、ブルーライトによって脳にどのような影響が出ますか。

山本さん「メラトニンは『睡眠ホルモン』とも呼ばれ、自然な状態であれば夜間に分泌が増えるのですが、暗い部屋でスマホを見続けた場合、メラトニンの分泌は極端に減少してしまいます。というのも、暗い環境では目の瞳孔が開き、明るい部屋よりも脳に入力される光の刺激が強くなるためです。

さらにブルーライトだけでなく、SNSやニュースなどの情報によって感情や思考が刺激されてしまうことで、眠気をどんどん遠ざけていってしまう原因にもなります」

Q.「ベッド＝スマホを見る場所・仕事やSNSで脳を動かす場所」と脳が記憶してしまうと、慢性的な不眠にどうつながっていきますか。

山本さん「人間の脳には、場所と行動をセットで記憶する仕組みがあるといわれています。そのため、ベッドの上でスマホの操作や仕事の心配、あるいはSNSで感情が刺激される、といった行動を繰り返すと、脳が『ここは寝る場所ではなく集中して情報収集する場所だ』と記憶してしまうんですね。

その状態が定着すると、ベッドに入るという行動そのものが脳の覚醒を促すという、入眠とは真逆の現象が起きてしまいます。さらに、眠れない日が続くことで『また今夜も眠れないんだろうな』という予測的な不安が生まれ、慢性的な不眠の悪循環に陥ってしまうケースもあるでしょう」

Q.寝る前のスマホ依存を断ち切り、ベッドに入って5分〜10分でスッと入眠できるようにするための「夜のデジタルデトックス習慣」を教えてください。

山本さん「やはりスマホを物理的に手元から遠ざけるのが一番確実だと思います。布団に入る1時間半ほど前から、スマホの定位置を寝室の外や、それが難しければ枕元以外の手が届かない場所へ離しておきましょう。

最近はデジタルデトックス用に、タイマーロック式のケースなども販売されているため、そうしたグッズを活用するのも一つの方法です。

就寝時刻の1時間前ぐらいからは、部屋の照明を暖色系の間接照明にしておくことで、メラトニンの分泌を促します。就寝までは、デジタルなものを使わないリラックス手段を試してみましょう。例えばノンカフェインのハーブティーを飲むとか、キャンドルの炎を見つめてみるといった方法ですね。副交感神経を優位にするためには、深呼吸も有効です。

ちなみに、目覚ましにスマホのアラームを活用されている人も多いと思いますが、設定をオンにするタイミングでついついいろいろ確認してしまう、というのもやりがちなパターンです。徹底的に断ち切るのであれば、目覚まし時計を別途用意していただく方がよいかもしれません」

＊　＊　＊

　就寝前に暗くした部屋でスマホを見るのは、やはり望ましくないと分かりました。スマホを物理的に遠ざけたり、目覚まし時計を使ったりして、就寝前にスマホに触らずに済む工夫をしましょう。

（オトナンサー編集部）