【サッカーW杯】見たい試合が深夜、早朝に中継…前後に仮眠取ると逆効果？　睡眠不足を乗り切る3つのコツとは

　サッカーワールドカップ（W杯）北中米大会・決勝トーナメント1回戦の日本対ブラジル戦が、6月30日の午前2時（日本時間）に行われます。地上波や動画配信サービスで観戦する人は多いのではないでしょうか。

　このように、時差の関係で試合によっては深夜や早朝に生中継されることがあり、SNS上では「サッカーを見ていて非常に眠い」「サッカーを見てしまった。眠い」「ワールドカップが始まってから仮眠生活を続けている」などの声が上がっています。

　もし深夜や早朝に中継を見る場合、試合前後に仮眠を取った方がよいのでしょうか。睡眠に関する支援サービスを提供する、アスリートスリープコーチの矢野達人（やの・たつと）さんに聞きました。

仮眠を取る時間に注意

Q.深夜や早朝にサッカーワールドカップの試合を見たい場合、事前に仮眠を取るべきなのでしょうか。それとも仮眠は逆効果なのでしょうか。

矢野さん「仮眠という表現になるほど短時間しか睡眠時間を確保できない場合は『仮眠を取った方が良い』です。事前に睡眠時間が短くなることが分かっている場合、可能であれば試合開始時間から逆算していつもより早く寝るようにして普段と変わらない睡眠時間を確保するのがベスト。

『そんな早くに眠くならない』という人もいると思いますが、試合開始時間に合わせ、試合前日も深夜や早朝に起きておけば、その分早く眠気もくるはずなので、何事も準備をしておくことが重要です。

仕事の関係でいつもより早めに寝ることができず、試合前に仮眠を取るときは『90分（1時間半）』『180分（3時間）』『270分（4時間半）』のいずれかで設定することをおすすめします。例えば60分（1時間）だと、ちょうど深い睡眠時に当たるため、アラームで起きられずに寝過ごしてしまう可能性があります」

Q.では試合が終わった後も仮眠を取ってもよいのでしょうか。それとも、逆効果なのでしょうか。試合の中継当日が平日の場合、休日の場合でそれぞれ教えてください。

矢野さん「前日を早く寝るなどして睡眠時間を十分に確保できているなら仮眠は取らずに過ごす方が良いですが、睡眠時間を削っていた場合は試合終了後、時間があるなら少しでも仮眠を取る方が良いです。理想的な睡眠を得るにはリズムも大事ですが、極端に睡眠時間を削ってしまった場合は睡眠確保が最優先になります。

試合の中継当日に仕事や学校がある場合、試合終了時間にもよりますが、家を出るまでの間に少し余裕があるのであれば『90分単位で仮眠を取る』のもよいでしょう。また、昼休憩時に30分程度の短めの仮眠を取ったり、休憩の合間に1～2分目を閉じて呼吸を整えたりするなど、ショートブレイクを小まめにとって補うようにしましょう。

試合当日が休日だという人は、長めに仮眠を取っても良いですが、昼以降も寝ていると休み明けがつらくなります。そのため、長く寝たとしても午前中には起きて活動しておくことを推奨します」

Q.深夜や早朝に中継される試合を見る場合、日中に眠気に襲われないための対策はありますか。

矢野さん「普段の生活リズムを崩すことによって一時的に睡眠が崩れることは仕方がありません。せめて普段の睡眠時間を確保できるように逆算して前日から行動する計画を立てましょう。

どうしても睡眠時間の確保が難しい場合は、電車やエレベーター、休憩中など、普段何気なくスマホを操作している時間を『目を閉じる時間』に変えるだけで、脳の疲労はかなり軽減できるため、ぜひ実践してみてください。

何より、普段から睡眠負債をためないように良い睡眠習慣を身に付けておくことが、日中の眠気対策には重要だと考えています。『サッカーW杯が終わったらいつもの睡眠勝ちパターンに戻せば大丈夫！』と思える睡眠技術を持っておくことが理想だと思います」

　以上のように「仮眠の時間を90分の倍数で設定する」「平日の日中はスマホを操作する時間を『目を閉じる時間』に変える」「休日でも午前中には起きる」の3つが深夜、早朝観戦による睡眠不足を乗り切るコツだといいます。ぜひ実践してみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）