暑いから「シャワーだけ」は逆効果？ 　熱帯夜でも熟睡できる入浴法とは【睡眠のプロに聞く】

　寝苦しい「熱帯夜」が続く夏、「暑いから」と湯船に入らずシャワーだけで済ませていませんか。実家に住んでいた頃は毎日湯船につかっていたけれど、一人暮らしをきっかけにシャワーばかりになったというケースはよく聞く話です。

　実際に、シャワーのみと湯船につかるのとでは睡眠の質に影響はあるのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

熱帯夜に「シャワーだけ」はNG？

Q.そもそも、入浴は就寝の何時間前までに済ませたらよいのでしょうか。

山本さん「心地よい入眠のためのベストな時間帯は、就寝の1時間半から2時間前といわれています。お湯は38度から40度ぐらいまでの少しぬるめの温度で、10分から15分程度ゆっくりリラックスしながらつかってみてください。

もう少し熱め、42度を超えるようなお湯の温度で入りたいという人は、就寝までの時間をさらに空けましょう。就寝の2時間半から3時間前にタイミングを前倒ししていただくと、ちょうどよく体内の火照りが冷めてきて入眠がスムーズになると思います」

Q.お湯をはるのが面倒という理由で、入浴時は「シャワーだけ」という人もいます。この場合、睡眠の質にどのような影響を与える可能性があるのでしょうか。

山本さん「スムーズな入眠には、内臓などの深部体温の低下が必要です。シャワーは皮膚の表面こそ温めますが、体の内側まではしっかりと温めることが難しく、その深部体温の落差が生まれづらいため、入眠のスイッチが入りづらく、寝つきが遅くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

また、シャワーを浴びるだけだとリラックスモードにつながりにくいため、スムーズな寝付きに必要な交感神経から副交感神経への切替も弱くなってしまいます。

ですから、湯船につかる習慣がまったくない人でも、週に何回か、時間に余裕がある日だけでもしっかりと湯船につかってみることをおすすめします」

Q.やはりぬるめのお湯がよいのでしょうか。お湯に長くつかるのもNGなのでしょうか。

山本さん「一年を通してお湯の温度はぬるめがおすすめです。やはり熱すぎるお湯というのは体の負担が大きく、ヒートショックや脱水などのリスクも高まってしまいます。

繰り返しになりますが、38度から40度程度のお湯に10～15分程度つかるのが、体にも負担が少なくリラックスして入浴できる目安といわれています。

入浴の時間はご自身のスケジュールや気分などで変えていただいても良いのですが、湯船に30分以上つかると負担が大きくなりやすいといわれているので、あまり長く入りすぎないというのも大切です」

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　自律神経を切り替え、リラックスして入眠したい場合、シャワーのみよりも湯船につかった方がいいようです。光熱費が心配、毎日入るのは面倒と感じる人でも、週に何回か湯船につかるのを習慣にしてみると、睡眠の質改善に役立つでしょう。

（オトナンサー編集部）