秋の夜更かしで「体内時計」ズレやすい？　睡眠の質落とさない“朝の習慣”とは【専門家が解説】

　秋になって、夜も過ごしやすい気温になってきました。こうなるとつい夜更かしをしてしまいがちですが、日照時間が短くなる秋だからこそ、普段の生活を少し意識する必要があります。秋に睡眠の質を低下させない方法について、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

秋は体内時計にズレが生じるように

Q.秋になると日照時間が次第に短くなりますが、これが人の体内時計や睡眠ホルモンの分泌にどのような影響を与えるのでしょうか。

山本さん「秋になると日没が早くなるので、夕方から夜にかけて光の刺激が減ってしまい、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌開始が少し早まる傾向があります。一方で日の出は遅くなるので、起きたときに目に入る光の量が減ってしまうんですね。これにより体内時計にズレが生じ、リセットが遅れがちになってしまいます」

寝る直前のスマホはNG

Q.秋になるとつい夜更かしをしてしまう人が陥りがちな「やってはいけない夜の習慣」にはどのようなものがありますか。

山本さん「寝る直前までスマホやタブレットを見たり、すごく明るい照明の部屋で過ごしたりするのはNGです。人間の体は暗くなると、先述のメラトニンが脳から分泌されるのですが、明るいと『まだ昼だ』と誤認してメラトニンの分泌を抑制してしまいます。そのため、まずは自身を暖色系の照明などを使って暗い環境に置くことが大切です。

あとは夜食を食べてしまったり、寝酒を飲んだりという習慣は睡眠の質を悪化させるので避けた方がいいでしょう。これらは季節に関わらず常に意識してほしいですね」

起床したらカーテンを開けること

Q.日が短くなる秋だからこそ意識したい、朝の光の浴び方や夕方以降の過ごし方のポイントを教えてください。

山本さん「日照時間が短くなる時期だからこそ、意識的に光の浴び方のメリハリをつける過ごし方がポイントになります。まず朝起きたら、体内時計をリセットするために、カーテンを開けて太陽光を浴びましょう。午前10時までにたくさん太陽光を浴びると、メラトニンの原料となるセロトニンの合成が活性化されます。

そして夕方以降は暖色系の間接照明にしたり、寝る1～2時間前にはスマホやタブレットを使わないようにしたりするなど、光の刺激をできるだけ受けないように工夫することが大切です。

ちなみに体内時計のリセットに必要な太陽光は約2000ルクスといわれていますが、これは曇りの日の屋外程度の明るさなので、たとえ曇りの日でもカーテンを開けることに意味があります」

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　秋になると日照時間が短くなり、一気に日没が早くなります。できるだけ長く太陽光を浴びられるよう、朝は意識的にカーテンを開けて過ごすことが大切です。また寝る直前までスマホを見ないようにしたり、寝る前は部屋の照明を暖色系にしてみたり、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）