寒暖差で朝からダルい…寝ても疲れ取れない人が見直すべき“秋の睡眠習慣”とは【眠りのプロが解説】

　秋は過ごしやすい気温になる一方で、突然の寒暖差で体調を崩しやすい季節でもあります。何となく体の調子が悪いと感じる人や、睡眠を取っているはずなのに体が重いと感じたりする人は多いのではないでしょうか。

　朝から元気に動ける夜のおすすめの過ごし方などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

寒暖差が引き起こす「眠りの浅さ」と疲労感のメカニズム

Q.秋の寒暖差が、睡眠の深さや目覚めの良さに悪影響を与えるメカニズムについて、教えてください。

山本さん「夜間に急に冷え込んで手足が冷えると、交感神経が反応して手足の血管が収縮します。本来は手足の血管が拡張して、体の深部体温を下げることで深い眠りへ移行していきますが、手足の血管が収縮してしまうことで熱が逃げなくなり、深部体温が下がりにくくなります。これが眠りが浅くなる原因の一つなんですね。

またその浅い眠りの最中に強い寒冷刺激を受けると、交感神経が急激に活動を始めてしまいます。自律神経が寒暖差で大きく変動してしまうと、どうしても体は疲労感を覚えます。この急激な変化に対応できないことで、朝からだるさや立ちくらみなどの体調不良を感じてしまうんですね」

Q.しっかり寝ているのに、朝から体が重かったり倦怠（けんたい）感を覚えたりする人もいるようです。こうした秋の疲労感に対し、上級睡眠健康指導士としておすすめする「就寝前の整え方」について、教えてください。

山本さん「まずぬるめのお風呂にしっかりとつかりましょう。ただし寝る1時間半前にはお風呂から上がっている状態にします。そしてお風呂から上がったら、白湯（さゆ）やノンカフェインのハーブティーなどを飲んで胃腸を温めます。あとは軽めのストレッチをしたり、自分なりに心と体がリラックスモードになるように過ごしてほしいですね。

ただし『体温を上げ過ぎないことと脳が覚醒しないこと』、この2つのポイントは押さえてください。なかなか難しいと思いますが、お風呂から上がったらできるだけスマホやタブレットには触らないことが理想的です」

Q.朝にすぐに布団から抜け出し、脳と体をスムーズに覚醒させるのに効果的な取り組みはありますか。

山本さん「布団から出る前に、足首の曲げ伸ばしなどをして少し体温を上げると布団から抜け出しやすくなります。睡眠中は結構汗をかいているので、常温の水や白湯で水分補給すると良いでしょう。そうすることで胃腸が刺激され、自律神経の覚醒スイッチを入れることにもつながります」

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　入浴をシャワーで済ませる人も多いですが、ぬるめの湯船にしっかりとつかることが大切とのことです。一番の難問はスマホですが、まずは1日、寝る前にできるだけ触れない生活に挑戦してみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）