朝にタンパク質取らないと夜眠れない！？　快眠に役立つ5つの“便利食材”とは【睡眠のプロに聞く】

　健康上の理由で「朝食は食べた方がいい」という話を聞く人は多いのではないでしょうか。実は朝食べたものが「睡眠の質」にまで影響することはあまり知られていません。

　そこで朝食で取っておきたい食べ物と、快眠を実現する朝のルーティンについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

朝食で取った成分が「14時間後の眠り」をつくる

Q.夜に睡眠ホルモンの「メラトニン」が正常に分泌されるために、朝の段階で必須アミノ酸の一つである「トリプトファン」の摂取がすすめられています。トリプトファンとはどのようなものですか。

山本さん「『トリプトファン』は、入眠に重要な役割を果たすメラトニンの原材料になります。このトリプトファンは体内で合成されないため、食べ物から取る必要があります。

摂取したトリプトファンは、太陽光を浴びると幸せホルモンとも呼ばれる『セロトニン』に変わり、全体で14～16時間程度をかけてメラトニンへと変化していきます。そのため、睡眠の質を高めるには、朝の時点で摂取しておくことが大切です」

Q.コンビニやスーパーで手軽に購入できる食材の中で、睡眠の質を高めるために朝食に取り入れるべきものはありますか。

山本さん「トリプトファンは、正確にはタンパク質を形成するアミノ酸の一つで、単体よりも炭水化物と一緒に摂取した方がスムーズに吸収されるといわれています。また、ビタミンB6はメラトニンの生成効率を高めてくれる効果があります。

そのため、トリプトファンを含む食材としてはバナナや納豆、豆腐、ヨーグルト、ゆで卵などがおすすめです。そこに肉、魚のほか、ブロッコリーやカボチャといった緑黄色野菜でビタミンB6を補うとよいでしょう。例えばツナおにぎりなどは、コンビニでも手軽に購入できるのでよいと思います」

Q.朝に光を浴びることで睡眠の質にどのように影響するのでしょうか。

山本さん「朝に浴びる太陽光は、体内時計をリセットする睡眠にとってのメインスイッチの役割を果たします。具体的には、起床後30分以内に2500ルクス以上の光を15～30分ほど浴びることで、14～16時間後にメラトニンを分泌するように脳のタイマーが作動するといったイメージです。

そのため、起きたらすぐに光を浴びて体内時計をリセットし、メラトニンの材料になるトリプトファンを朝食でしっかり取るというルーティンを確立しておくと、夜のスムーズな入眠につながります。

また、曇りや雨の日の朝でもカーテンを開け、照明も併用すれば室内でも2500ルクスを十分確保できるので、参考にしてみてください」

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　睡眠ホルモンであるメラトニンを適切な時間に生成するためには、原料となるトリプトファンが含まれる食べ物を摂取するとよいことが分かりました。睡眠の質を上げるために朝食を欠かさずに食べるとともに、起床後に光をしっかり浴びましょう。

（オトナンサー編集部）