ヘルシーに見えて実は危険？　糖尿病リスク高める“意外な食べ物”ワースト3【専門医が解説】

　夏にそうめんを食べる人は多いと思いますが、食べ過ぎると血糖値が急上昇する恐れがあるため、注意が必要です。ところで、そうめん以外の食べ物で血糖値が上がりやすい食べ物にはどのようなものがあるのでしょうか。

　「実は血糖値を上げやすい意外な食べ物ワースト3」について、eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんが解説します。

注意すべき食べ物とは？

　血糖値が上がりやすい意外な食べ物について、ワースト3位から順に解説します。

【ワースト3位：グラノーラ】
健康的なイメージがありますが、市販のグラノーラの中には砂糖やはちみつ、シロップ、ドライフルーツが多く含まれている商品も少なくありません。牛乳だけで食べると糖質過多になるため、無糖ヨーグルトやナッツなどを組み合わせると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。

【ワースト2位：春雨】
「低カロリーだからヘルシー」という印象がありますが、春雨の主原料はジャガイモや緑豆などのでんぷんです。そのため、単体でたくさん食べると血糖値が上がりやすくなります。春雨サラダでも春雨ばかりにならないよう、野菜やたんぱく質をしっかり加えることが大切です。

【ワースト1位：おかゆ】
体に優しいイメージがありますが、おかゆは水分を多く含み、でんぷんが糊化（こか）しているため消化吸収が速く、白米よりも食後血糖値が上がりやすいことがあります。体調不良時には適した食品ですが、血糖値が気になる人はおかずと組み合わせて食べることをおすすめします。

　もし糖質だけを摂取した場合、食後の血糖値が急激に上昇しやすくなります。たんぱく質や脂質、食物繊維を一緒に取ることで、胃から腸への排出速度がゆっくりとなり、糖質の吸収も穏やかになります。そのため、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなるのです。

血糖値の上昇を抑えるおすすめの食べ物とは？

　血糖値が上がりやすい食べ物を食べる際のポイントは食物繊維とたんぱく質を一緒に取ることです。血糖値の上昇を穏やかにしながら、満腹感も得られます。おすすめの食材は次の通りです。

■野菜、海藻類、キノコ類
サラダ、ブロッコリー、オクラ、ワカメ、マイタケ、エノキ、ナメコ

■たんぱく質
鶏のむね肉、鶏のささ身、魚、卵、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルト

　最近はベジファーストだけでなく、プロテインファーストにも注目が集まっています。たんぱく質を先に取ると、GLP-1などの消化管ホルモンの分泌が促され、胃から食べ物が送り出されるスピードがゆっくりになります。その結果、糖質の吸収が穏やかになり、食後血糖値を抑える効果が期待できるのです。

　野菜を最初に食べることも、食物繊維によって糖の吸収を緩やかにするメリットがあります。そのため、食べる順番としては、「野菜・海藻・キノコ類→たんぱく質→炭水化物」がおすすめです。

　また、米やジャガイモ、パスタなどは、一度加熱してから冷ますことで「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、一部のでんぷんが小腸で消化されにくくなります。そのため、温かい状態で食べるよりも血糖値の上昇がやや穏やかになる可能性があります。

（オトナンサー編集部）