「サラダ」だけじゃダメ？　糖質制限中に便秘を防ぐ“食物繊維の選び方”とは【医師が解説】

　近年、ダイエットや体型維持のために糖質制限を行う人が増えています。しかし、糖質制限による食事量や水分の減少は、便を硬くし、若い世代であっても「切れ痔」などのトラブルを招く恐れがあります。

　便秘や痔を防ぎながら健康的に痩せるためには、どのような食生活を心掛けるべきなのでしょうか。広島DS内視鏡・日帰り手術クリニック（広島市中区）院長で外科医の藤解邦生さんに聞きました。

「生野菜だけ」はNG？　水溶性と不溶性の違い

Q.糖質制限中に「野菜を食べているから大丈夫」と誤解している人も多いです。便の硬さを改善するために本当に必要な食物繊維の種類（水溶性・不溶性）や、意識して取るべき食材、水分の取り方について教えてください。

藤解さん「便秘対策では、野菜を食べることだけでなく、食物繊維の種類や食事全体のバランスを意識することが大切です。食物繊維には、大きく分けて『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』があります。

水溶性食物繊維は、水に溶けて便の水分を保持し、便を柔らかくする働きがあります。海藻類、オートミール、大麦、果物、豆類などに含まれています。一方、不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、腸の動きを促す働きがあります。野菜、キノコ類、豆類、穀類などに多く含まれています。

ただし、不溶性食物繊維を一度に大量に摂取すると、人によっては便のかさが増えすぎたり、腹部の張りが強くなったりすることがあります。すでに硬い便がたまっている人や、便秘が強い人は、食物繊維を急に増やすのではなく、水分を十分に取りながら、少しずつ量を調整することが大切です。

また、生野菜のサラダを食べていても、それだけで十分な食物繊維が取れているとは限りません。葉物野菜だけでなく、海藻類や豆類、キノコ類、果物、オートミールや大麦なども組み合わせると、食物繊維を補いやすくなります。糖質を制限している場合でも、主食を完全に抜くのではなく、食物繊維を含む穀類などを適量取り入れることをおすすめします。

水分補給も重要です。水分が不足すると、便が硬くなりやすくなります。特に、食物繊維を増やす際には、水分も十分に取るようにしましょう。水やお茶などを小まめに飲み、食事から取る水分も含めて、日常的に不足しないよう意識することが大切です。 ただし、必要な水分量は体格や活動量、発汗量などによって異なり、すべての人が同じ量を飲めばよいわけではありません。

便秘対策では、特定の食品だけを食べるのではなく、水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく取り入れ、水分と食事量を確保することが基本です」

健康的に痩せるルールとは

Q.便秘や切れ痔に悩む人が、今から実践できる「健康的に痩せるための正しい生活習慣」に関するアドバイスはありますか。

藤解さん「健康的に体重を管理するためには、食事量を極端に減らしたり、炭水化物を完全に抜いたりするのではなく、必要な栄養素を確保しながら、無理なく続けられる食生活を整えることが大切です。

まず、主食を完全に抜くのではなく、白米やオートミール、大麦などを適量取り入れましょう。主食にはエネルギー源となる炭水化物が含まれているほか、選び方によっては食物繊維も補えます。ダイエット中でも、主食を極端に減らすことで食事全体の量や食物繊維が不足しないように注意してください。

次に、野菜、キノコ類、海藻類、豆類、果物などを組み合わせて、食物繊維を十分に摂取しましょう。肉や魚、卵などからたんぱく質も確保し、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にすると、必要な栄養素をバランスよく取りやすくなります。便秘がある場合は、食物繊維を急に増やすのではなく、体調を見ながら少しずつ取り入れてください。

生活習慣では、水分を小まめに取ることに加え、適度な運動を取り入れることもおすすめです。ウオーキングなどの軽い運動を習慣にすると、身体活動量の確保につながります。また、朝食を取ることや、便意を感じたときに我慢せずトイレに行くことも、排便習慣を整える上で大切です。トイレで長時間いきみ続けることは避け、自然に排便できない場合は一度切り上げましょう。

すでに便が硬くなっている場合や、便秘が長く続いている場合は、食事や運動だけで改善しようとせず、医療機関に相談することも重要です。切れ痔による痛みや出血がある場合も、自己判断で放置せず、適切な診察や治療を受けましょう。

『食べないことで痩せる』のではなく、『必要な栄養を取りながら、腸の働きも整える』という考え方が、健康的なダイエットにつながります。便秘や切れ痔を予防するためにも、無理な糖質制限を避け、食事・水分・運動・排便習慣をバランスよく整えていくことが大切です」

（オトナンサー編集部）