寒くなると、つい体を動かさなくなりがち…60代以上が自宅でできる簡単“運動法”【パーソナルトレーナー・監修】

　朝晩の冷え込みが強い日が増えてきました。寒くなってくると、ついつい散歩などをサボってしまい、体を動かさなくなってきてしまいます。また、40代は運動していたのに、50～60代になって運動をしなくなってしまったという人もいるかもしれません。ほんの少し、散歩をするだけでも、足腰を使い、日々の運動量を増やすことにつながります。そこで、寒い時期に家でもできる足腰の運動方法などについても、パーソナルトレーナーの柴雅仁さんに聞いてみました。

筋肉は“量”ではあらず　生活できることが大切

Q．60～70代になってからでも、体を動かすことは大切ですか？

柴さん「もちろんです。長く運動していなかった人の場合は、ストレッチのほか、外を歩くことから始めてみましょう。高齢になって運動不足なのであれば、歩く、階段を上り下りするなど、痛みがなく、体調に問題のない範囲で、とにかく動く量を増やすことが重要です。

シニア世代が運動を始める場合でも、筋トレとストレッチの両方を行った方がよいですが、まったく運動に慣れていない人であれば、まずはストレッチから始めた方が安全です。少し運動に慣れていて筋トレをしたい、といった場合でも、かなり軽いものから始めましょう。

足腰を使わなくなると動けなくなってしまい、できることがどんどん減っていきますし、何かの拍子に転倒するといったことも起きやすくなるので、お尻、ハムストリングス（太ももの裏側）、内転筋、大腿四頭筋などを中心に、体幹部と足腰を重点的に鍛えることがおすすめです。

ただし、膝や腰など体に痛みがある場合は、自分の判断で無理にトレーニングを行うのは避け、医師の診断や理学療法士など、専門家の指導を受けましょう」

Q．60～70代から筋トレを始めても、筋肉は増えますか？

柴さん「持病などで高い負荷をかけにくいこともあり、若い人に比べれば増えにくい側面はありますが、効果的にトレーニングができれば、きちんと増えます。

ただし、筋肉は『量』があればよいというわけでもありません。量が少なくても、動くべき筋肉がきちんと動いて、機能して、生活ができていることが大切です。そのためにも、続けられる範囲で、生活の中に無理なく組み込める時間帯と運動量を見つけることが重要です。

初心者なら、まず20分程度歩いてみて、続けられそうであれば継続し、少し余裕があれば30分に伸ばしてみましょう。もしも、30分の散歩がつらい場合は20分に戻したり、10分に減らしたりしてもまったく問題ありません。少ない時間や小さな歩幅でも、体を動かしていることが何よりも大切です。暑い日や寒い日なら家の中を歩いたり、ラジオ体操を行ったりするのもよいでしょう。『動くこと』を習慣づけることが重要です」

Q．シニアでもできる、簡単な足腰の運動はありますか？

柴さん「椅子を使って、立って座るだけでも、スクワットと同じような動作になります。椅子に完全に座りきる直前でまた立つようにすれば負荷を上げることができます。もしも、膝などに痛みがある場合は、医師の診断や理学療法士など専門家の指導を受け、無理のない範囲で行ってください。

また、サポーターを着けているほうが痛めにくい、安心できるという場合は、着用することも一つの手です。ただし、サポーターによって動きが制限されたり、サポーターの力に頼って自分の筋肉を使わなくなったりする危険性もあるため、『サポーターがないと怖くて何もできない』というほど依存するのはNGです。

常に着けるのではなく、外出時や長時間歩くときなど、痛みが出る可能性のある場面で使用し、痛みが出にくく、体への負担が少ない場面では外すなど、それぞれの状態や状況に応じて使い分けるとよいでしょう」

（オトナンサー編集部）