インフルに負けない体へ　免疫機能を維持する“優秀な食材”とは【管理栄養士に聞く】

　秋から冬への季節の変わり目は、風邪をひきやすく、インフルエンザにかかるケースも珍しくありません。免疫力を維持するために気を付けるべき食事のポイントについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

高血糖や水分不足に注意！ やってはいけない「NG食習慣」

Q.寒さや乾燥が増す11月以降に、粘膜や免疫細胞の働きを弱めて風邪をひきやすくしてしまう「間違った食事習慣」とは。

松田さん「まず水分の補給不足が挙げられます。空気の乾燥や脱水によって鼻や喉の粘膜が乾燥すると、粘液による異物の排出など、粘膜の防御機能に影響する可能性があります。

次にお菓子など炭水化物を多く摂取している人は要注意です。糖分の多い食品を過剰に摂取し、高血糖が続くと、白血球の働きが悪くなり感染症リスクが高まることがあります。

タンパク質不足も免疫機能を低下させるため、肉や魚、卵、大豆製品などを含むバランスのよい食事を心掛けるとよいですね。冷たいものを取りすぎないようにし、代謝機能を正常に保つために適切な体温を維持することも大切です」

粘膜を強化する「4大栄養素」と代表食材

Q.ウイルスから体を守る「粘膜」を強化するために、意識して取るべき栄養素と食材について、教えてください。

松田さん「ビタミンAは粘膜の細胞を正常に保って、ウイルス感染を防いでくれます。代表的な食材は、レバーやウナギ、そしてニンジン、カボチャ、ホウレンソウなどの緑黄色野菜ですね。

ビタミンCはコラーゲンの合成をサポートし、抗酸化作用があります。ブロッコリー、赤パプリカ、キウイに豊富に含まれています。

ビタミンDは、喉や鼻の粘膜で『抗菌ペプチド』というウイルスを攻撃する物質の生成に不可欠な栄養素です。サケなどの魚に多く含まれています。

亜鉛は新陳代謝を促進し、粘膜の修復を早める効果があります。カキやレバー、納豆、卵黄に多く含まれています」

サバ缶や豚汁も…腸管免疫を支える手軽な献立

Q.免疫の要と言われる「腸管免疫」の働きを維持するために、日々の献立に手軽に取り入れられるおすすめのメニューを教えてください。

松田さん「免疫を維持するポイントとしては、腸内環境を整えることです。免疫細胞の約7割が腸に存在し『腸管免疫』として機能しています。善玉菌とそのエサ、そして免疫細胞を支えるビタミンBやタンパク質などの栄養を一緒に食べることが大切です。

朝食であれば甘酒、バナナ、きな粉を加えたヨーグルトなどがおすすめです。昼食では納豆ご飯にキムチやサバのみそ煮などが良いでしょう。缶詰のサバのみそ煮に豆腐を加えて加熱すれば、手軽な煮物が作れます。さらにキノコ類をプラスすると、より栄養バランスが向上しますね。

夕食で一番お手軽なのは、魚を焼くことです。たっぷり野菜を入れたみそ汁や豚汁なども、腸内環境を整えるのに役立ちます」

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　感染症に対する抵抗力を高めるためのポイントは、小まめな水分補給と腸内環境を良くする食事とのことです。今回紹介した食事は比較的作りやすいものなので、みなさんも是非、食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）