夜中に目が覚めるのは「夕食」のせい？　熟睡できる人＆できない人の“決定的な違い”とは

　秋は過ごしやすい季節ですが、「途中で目が覚める」「ぐっすり眠れない」という悩みはありませんか。この場合、夕食のメニューや食べるタイミングが原因かもしれません。

　睡眠の質を高めるためのおすすめの食材や、夜遅く食事を取る際の注意点などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

夜中に目が覚める人の夕食にありがちな共通点

Q.秋の夜長に「熟睡できる人」と「途中で目が覚めてしまう人」の夕食における決定的な違いについて、教えてください。

松田さん「『寝ている時に胃腸がしっかり休まっているか』と『睡眠中の血糖値が安定しているか』の2点です。熟睡するためには、寝る2、3時間前までに腹八分目で夕食を済ませるのが基本です。

ステーキや唐揚げなど油が多いメニューを直前に食べると、胃腸が活発に動いたままになり、睡眠時に下がるべき体温が下がらず熟睡を妨げてしまいます。また、夕食後にケーキやアイスなどの甘いものを食べると血糖値が急上昇し、その後にアドレナリンが分泌されて体が興奮状態になり、夜中に目が覚める原因になります。

お酒も寝付きを良くするように感じますが、アルコールが分解される過程で発生するアセトアルデヒドという成分が交感神経を刺激し、睡眠を浅くしてしまいます。利尿作用でトイレに起きてしまうことも多いので注意が必要です」

[h]睡眠ホルモンの材料に！ 夕食に取り入れたいおすすめ食材

Q.睡眠ホルモンのメラトニンの材料となるトリプトファンやGABAを豊富に含む、夕食に取り入れるべきおすすめの食材について教えてください。

松田さん「トリプトファンやGABAは、夕食の主菜や汁物から簡単に補給できます。まず豆腐、納豆、みそなどの大豆製品はとてもおすすめです。魚介類ならサケやカツオ、ツナなど。お肉なら鶏むね肉やささ身など脂肪分の少ないものが良いですね。その他にも、卵、玄米、キムチなどの発酵食品、野菜やキノコ類にも含まれています。

トリプトファンはビタミンB6と一緒に取るとさらに効果的なので、これらの食材を組み合わせるのが理想です。例えば、冷ややっこにツナやかつお節をのせたり、豆腐のサラダ、具だくさんのみそ汁などを夕食のメニューに取り入れたりしてみてください」

夜遅い食事はどうする？ 胃腸に負担をかけない「分食」のコツ

Q.消化活動が睡眠を妨げないようにするための「夕食を取る適切なタイミング」と、夜遅くなった場合の理想的なメニューを教えてください。

松田さん「食品が胃の中で消化されるまで、炭水化物で2～3時間、脂質の多いお肉などでは4～5時間ほどかかります。胃腸が消化活動をしていると体温が下がりにくく睡眠の質が落ちるため、夕食は寝る3時間前までに済ませるのがベストです。

しかし、仕事などでどうしても夜遅くなってしまう場合は、夕方におにぎりやバナナなど少しだけ軽食を取る『分食』がおすすめです。そして帰宅後の遅い時間には、脂質が低く消化に良いタンパク質を中心に食べましょう。サラダチキンや、鶏肉と野菜の温かいスープ、具だくさんのみそ汁、ミネストローネ、湯豆腐、蒸し鶏、ツナサラダ、茶碗蒸し、半熟卵などが理想的です。作るのが面倒な時は、ヨーグルトや温めた豆乳などでも十分です。夜遅くに一度に食べるのではなく、少しずつ分けて負担を減らすことが大切です」

＊　＊　＊

　睡眠の質を高めるためには、就寝の3時間前までに消化の良い夕食を済ませて胃腸を休ませることが重要だということです。どうしても夜遅くなる場合は、夕方に軽食を取る「分食」を活用し、夜は温かいスープや豆腐などの負担の少ないメニューを選びましょう。睡眠ホルモンの材料となる大豆製品や魚介類も積極的に取り入れて、質の高い睡眠につなげましょう。

（オトナンサー編集部）