糖質多いのに…サツマイモ＆カボチャで「痩せ体質」に！？　秋の味覚の太りにくい食べ方【管理栄養士に聞く】

　秋の味覚として楽しみたい食材の代表格としてサツマイモやカボチャが挙げられます。糖質が多いことから、一部では「太りやすい」といわれることもありますが、実は「糖質が多い＝太る」ではないのだそうです。

　秋の味覚を使った「太らないレシピ」について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

糖質＝太るは誤解？

Q.サツマイモやカボチャは糖質が高くダイエットの敵とされがちですが、実は「痩せ体質」をつくるメリットもあるという情報があります。これは本当ですか。

松田さん「はい、これは本当です。その秘密は『カリウム』という成分が豊富に含まれている点にあります。

立ち仕事や通勤時間が長い方などは、ふくらはぎや太ももに疲労が蓄積し、どうしてもむくみにつながりやすい場合があります。カリウムはむくみの要因である余分な塩分を排出してくれる働きがあるため、こういった人は積極的に取りたい成分の一つです。

ロカボダイエットが話題になってからは『糖質＝太る原因』と結び付けられがちですが、実は糖質そのものは太る原因ではありません。

糖質単体で取ると血糖値が急激に上昇してしまうという、体の仕組みが主な原因なんですね。サツマイモやカボチャは、一緒に取ることでこの血糖値の急上昇を抑える食物繊維を豊富に含んでいるので、消化吸収がおだやかで腹持ちもよく、単体でも血糖値の急上昇が起こりづらいのです。

食物繊維や、抗酸化作用のあるポリフェノールなどの成分は、皮により多く含まれているため、ぜひ皮ごと食べてみてください。せいろや蒸し器、炊飯器などを利用して蒸すのがポピュラーですが、ちょっと抵抗があるという方は、丸ごとミキサーで混ぜてポタージュにするのがイチオシの調理法です。揚げたり、バターを入れて炒めたりしてもおいしいですが、脂質過多には注意しましょう」

一度冷やすと太りにくくなる？

Q.「一度加熱した芋類を冷やすと太りにくくなる（レジスタントスターチ）」という説がありますが、具体的にどれくらい冷やせば効果的で、どんな食べ方がおすすめですか。

松田さん「レジスタントスターチとは『消化されにくいデンプン（糖質）』のことで、糖質でありながら食物繊維と似たような働きをする点が注目されています。

加熱した後、一般的な冷蔵庫の温度で一晩（4度前後で12時間）以上寝かせ、冷やした状態で食べるのが効果的という説があるようです。

再加熱で効果が薄れるとされているため、サラダにして食べるのが一番手軽かもしれませんね。冷やしておいたサツマイモを一口大に切って、ツナやキュウリ、タマネギと一緒にあえて、オリーブオイルやお酢でサッパリ系のサラダにすると食べやすくておすすめです。

もし冷た過ぎて食べづらいという場合は、数十秒だけレンジで温めたり、そのままラップに包んでお弁当に入れたりするのも良いでしょう」

「おやつの時間は午後3時」が正解な理由

Q.秋の味覚スイーツを食べる際、血糖値の急上昇を抑えて脂肪になりにくくするためにはどうすればよいのでしょうか。食べる時間帯や一緒に飲むべき飲み物について、教えてください。

松田さん「『脂肪がつきづらい』という観点からいうと、食べる時間帯としては午後2～3時がよいとされています。

というのも、この時間帯は体内時計を調整する機能を持ち、脂肪の合成を促す『BMAL1（ビーマルワン）』というタンパク質の分泌量が、最も少なくなる時間帯だからです。

反対に午後6時ごろから夜中までがBMAL1の働きが最も活発な時間帯で、午後9時過ぎには一番少ない時間帯と比べて数十倍まで分泌量が増えるとされています。そのため、甘いものや脂質が多めのものをどうしても食べたいときでも、この時間は避けた方がよいでしょう。

また、血糖値の上昇を抑えるためには、食べ方も少し工夫した方がよいでしょう。例えば、空腹の状態からいきなりお菓子を食べるのではなく、温かい豆乳や牛乳などを少し飲んでワンクッション置くと、糖の吸収が穏やかになります。

秋のスイーツに合わせるドリンクとしては、血糖値を抑える効果のあるシナモンを少量加えた紅茶がおすすめです。和菓子の場合は、食物繊維の含まれている黒豆茶やごぼう茶なども合うと思いますよ」

＊　＊　＊

「おやつは午後3時」というのも、実は明確にその時間帯に食べた方が体によい理由があったようです。

　糖質＝ダイエットの敵というわけではなく、糖質の取り方や食材選び、食べる時間帯を工夫することで、糖質の吸収を穏やかにして「太りにくい」食べ方をすることができそうですね。

（オトナンサー編集部）