プロテイン飲み続けると便秘に…野菜食べると逆効果？　「食物繊維」の正しい取り方とは【管理栄養士解説】

　筋力をつけるため、筋トレのほかにプロテインを飲んでいる人は多いのではないでしょうか。一方、市販のプロテインを飲み続けていたら、便秘になってしまった経験がある人もいるようで、SNS上では「なぜかプロテイン飲むと便秘になる」「おなかの調子が悪いのはプロテインのせいかもしれない」などの声が上がっています。

　この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。また、便秘の改善には食物繊維の摂取がよいといわれていますが、どのような食材がおすすめなのでしょうか。管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

プロテインを摂取すると大量の水分を消費

Q.筋肉をつけるためにプロテインや鶏のむね肉の摂取量を増やしたところ、便秘気味になるケースは珍しくないようです。なぜなのでしょうか。

松田さん「プロテインや鶏のむね肉のようなタンパク質ばかりの食事だと、食物繊維不足で便秘気味になってしまいます。筋トレをしていてプロテインを1日3回飲む人もいると思いますが、プロテインは体内で分解や代謝する際に水分をとても消費します。プロテインは水分だから大丈夫だと思いがちですが、天然のものではないので飲み過ぎると腸に悪く、悪玉菌が増えて腸が荒れる可能性があるため、実は便秘になりやすいのです。

プロテインは1日1杯までにするとともに、毎日飲まないのが望ましいです。タンパク質はなるべく自然のものから摂取し、食べ過ぎにも注意しましょう。

食物繊維を取りたいときにはただ野菜や芋を食べればいいというわけではありません。食物繊維には水に溶ける水溶性と溶けない不溶性があり、不溶性食物繊維ばかり取ると繊維が水分を吸収して便が硬くなり、むしろ便秘になってしまいます。

水溶性食物繊維は便に水分を与えて軟らかくしてくれるので、両方の食物繊維を取ることが重要です。不溶性食物繊維が含まれているのは、繊維が見て分かるサツマイモや野菜類に加えて、玄米や豆類などが挙げられます。一方で水溶性食物繊維が含まれているのは、海藻やオクラ、納豆などのネバネバした食品や、キムチ、もち麦などです。これらをバランスよく取りましょう」

手軽に食物繊維を摂取できるコンビニ飯

Q.朝、コンビニで昼食用の食べ物を買う人は多いと思います。コンビニで購入できる「食物繊維」を手軽に摂取できる食べ物はありますか。

松田さん「コンビニで食べ物を買う場合、主食はもち麦おにぎりや玄米おにぎり、ブランパン、低糖質パンなどにするのがおすすめです。ブランは小麦の外側の皮で、本来であれば小麦にする際に捨ててしまうけれど栄養が豊富に含まれている部分を指します。ブランが使われているパンは食物繊維やタンパク質が豊富で、体に良いのでおすすめです。

おかずはカップに入ったひじきや切り干し大根、おから、枝豆などが良いと思います。特に枝豆はタンパク質と食物繊維が豊富なので、サラダだけよりも枝豆の方がおすすめです。

レタスは野菜だから食物繊維を取るのに良いと思っている方は多いと思いますが、食物繊維の1日の目標摂取量が18～20グラムであるのに対して、レタスは1個で3グラム程度しか摂れません。野菜を食べることは悪くないのですが、サラダで食物繊維を取りたい場合はワカメなどの海藻サラダや、オクラなどのネバネバしたものが入っているものの方が効果的です」

野菜は加熱調理がおすすめ

Q.生野菜を食べるだけでは食物繊維は摂取できないのでしょうか。

松田さん「生野菜のサラダはボリュームがあるので、食物繊維をたくさん取った気分になりやすいのですが、生野菜は大部分が水分であり、実際は食物繊維があまり取れていないケースが少なくありません。

1日の食物繊維の摂取目標は成人男性が21グラム以上、成人女性が18グラム以上ですが、例えばレタス1玉食べたとしても摂取できる食物繊維は3グラム程度なので、食材の選び方や調理方法を工夫する必要があります。

効率よく食物繊維を取るには、せいろで蒸して温野菜にしたり、ゆでたりレンジで加熱したりしてかさを減らすと、生の状態よりも多く食べられるのでおすすめです。

さらに、加熱すると植物の細胞壁が壊れて栄養が取りやすくなります。一方で、生で食べると酵素が取れるため、生で食べるのが悪いというわけではありません。生で食べたり温野菜にしたりして食べ方を工夫することで、さまざまな栄養が取れるのです」

＊　＊　＊

　プロテインは代謝するときに水分を大量に消費するため、便秘になりやすいことが分かりました。食物繊維は野菜以外にもさまざまな食べ物から摂取できるため、日頃の食事選びを工夫して積極的に食物繊維を取れるとよいですね。

（オトナンサー編集部）