ダイエットのつもりが逆効果？　体重が増えてしまう“4つのNG食事法”とは【管理栄養士が解説】

　秋は「食欲の秋」と呼ばれ、さまざまな食べ物が旬を迎えます。また、涼しくなるため運動するのに適した季節でもあります。ダイエットに取り組む人も多いのではないでしょうか。

　一方で、間違ったダイエット法を実践した結果、かえって太ってしまうケースもあります。そこで、間違った食事制限や無理のない効率的なダイエット方法について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ヘルシーのつもりが代謝激減？

Q.ヘルシーだと思ってやりがちだが、実は代謝を落として太りやすくしてしまう間違った食事制限について教えてください。

松田さん「NGな食事方法は全部で4つほどあります。まず1つ目に、朝食をスムージーやプロテインなど、液体のもので済ませることです。手軽にカロリーオフできるので時と場合によっては有効ですが、朝はしっかりかんで体温を上げることが大切です。

朝から冷たいものを飲むと、内臓が冷えて代謝が落ちてしまうので注意しましょう。ちなみに胃腸の温度が1度下がると、基礎代謝が12％落ちるといわれています。

2つ目は主食を野菜やスープのみとすることです。糖質カットがカロリーカットであることは事実ですが、糖質を極端に減らすと代謝をコントロールする甲状腺ホルモンの分泌が抑制されます。その結果、体が省エネモードになってしまい、消費カロリー自体が減ってしまうのです。

さらに、糖質が不足すると体は筋肉を分解してエネルギーに変えるので、筋肉量まで減ることになります。筋肉はつけるのに時間がかかるので非常にもったいないですよね。

3つ目はノンオイル系などで油を極端に制限することです。脂質は男性・女性ホルモンを作る元になるもので、ホルモンバランスが崩れることで更年期障害などにかかりやすくなります。脂溶性ビタミンであるビタミンA・D・E・Kは油を使わないと吸収されません。脂質不足は栄養不足につながるので注意しましょう。

最後に、食欲がないからと素のうどんやそうめんなど、炭水化物しか取らないことです。タンパク質不足になると血液や筋肉がつくられないですし、急激な血糖値の上げ下げ、いわゆる『血糖値スパイク』が起こることで体脂肪が付きやすい体になってしまいます」

Q.なぜその食事制限が、体にとって逆効果になってしまうのでしょうか。

松田さん「総カロリーを落として体を飢餓状態にすると、甲状腺ホルモンの分泌が抑えられ代謝が落ちてしまいます。体が自然と少ないカロリーで生きていけるように準備するんですね。こうなると消費カロリーが減ってしまうため、食事を減らしても体重が減らない状況に陥るのです。秋は寒暖差も大きく自律神経が乱れやすい時期でもあり、そこに食事制限が加わることでさらに血糖値の動きが激しくなります。

特に低血糖時に脳から『アドレナリン』や『コルチゾール』のストレスホルモンが分泌されることで、眠気やイライラ、そして食欲暴走などの症状が現れるでしょう。これは気持ちが弱いという問題ではなく、ホルモンバランスがおかしくなっているんですね。

食事制限をしていると『満腹ホルモン』がなくなるかわりに『空腹ホルモン』がどんどん出てしまいます。すると『セロトニン』という『幸せホルモン』不足による精神的な不安から、お菓子やパン、ラーメンなどの高カロリーな食事や過食を脳が求めるようになってしまうのです。

やはりしっかりかむ食事をして、温かいものを飲んで体温を上げて、しっかり代謝を上げるのが良いでしょう」

Q.食欲の秋でも太らず、無理なく体脂肪を落とすために必要な「秋の味覚を賢く楽しむ正しい食事の組み立て方」を教えてください。

松田さん「主食の炭水化物をサツマイモやカボチャなどのイモ類に変えてみましょう。食物繊維も豊富で血糖値も上がりにくいですし、ビタミン類やカリウムも豊富で血流も良くなります。どうしても米と一緒に炊きたい場合は、もち麦を入れてみてください。もち麦にも血糖値の上昇を抑えたり、便通を良くしたりする効果があります。

他にはマイタケやしめじなどのキノコ類も良いですね。低カロリーで便秘の改善も期待できますし、腹持ちも良いのでダイエットに最適な食材です。スープやみそ汁の具材にすることで栄養素を逃がさず、体も温めることができます。

秋の代表的な魚であるサンマやカツオからは、タンパク質はもちろんですが『EPA』や『DHA』などの良質な脂質を取れますよ」

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　極端な糖質制限は、体に悪影響であることが分かりました。無理に食事を制限するのではなく、バランスの良い温かい食事をしっかりかんで取るよう心掛けましょう。

（オトナンサー編集部）