鶏むね肉、サバ缶だけじゃない…「安くて調理が楽」な常備すべき“食材”とは　物価高を乗り切る活用術、管理栄養士に聞く

　さまざまな食品の値上げが続いている昨今、食費を切り詰めて節約しているという人は少なくないと思います。せっかくなら、安く買えて栄養も豊富な食べ物がよいと思います。そこで、コストパフォーマンスが高い栄養食材や、時短に役立つレシピについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

価格が比較的安定している食材は？

Q.食品の値上げが続いていますが、価格が安定していて、1つの食材でタンパク質、ビタミン、食物繊維などの主要な栄養素をカバーできる主なコスパ食材を教えてください。

松田さん「まず1つめは、すでに取り入れている人も多いかもしれませんが『鶏むね肉』です。もも肉よりも安価ながらタンパク質やビタミンB群などの栄養素が豊富で、疲労回復効果のある『イミダゾールペプチド』という成分も多く含まれています。

2つめは『卵』ですね。こちらも良質なタンパク質が取れ、ビタミン群や鉄分、カルシウムなど積極的に取りたい栄養素が網羅されていることから『完全栄養食』と呼ばれることもあるほどです。生食から加熱まで、調理法が豊富なのもうれしいポイントですし、毎日食べてもいい食材ですね。

3つ目は価格が安定している『冷凍のホウレンソウ・小松菜』です。鮮度の高い状態で急速冷凍しているため、食物繊維やビタミン、鉄分、カリウムなど豊富な栄養を壊れないまま調理できるのが良いポイントかなと思います。

次点として納豆もおすすめですね。発酵食品で腸内環境の改善にも効果的ですし、栄養豊富で価格も安いので、プラス一品に重宝します」

「モヤシは栄養がない」はうそ？

Q.モヤシや豆腐などの比較的安価な食材は「栄養がそれほど含まれていない」「味が淡泊」などといわれることがありますが、調理法や組み合わせ次第でメインディッシュ級の栄養価に化けさせるテクニックはありますか。

松田さん「モヤシは栄養が少ないイメージがあるかもしれませんが、緑豆モヤシは、発芽のためにビタミンCやアスパラギン酸というアミノ酸の一種を蓄えるので、意外と栄養豊富な食べ物なんです。

ただ、モヤシに含まれるビタミンCは水溶性なので、ゆでた時にゆで汁に流れ出ていってしまうんですね。捨てるのはもったいないので、加熱する場合は耐熱容器に入れて2～3分程度電子レンジで温めると、栄養を逃さずおいしくいただけると思います。

栄養素をバランスよくカバーできる食べ合わせとしては、豚肉とゴマを一緒に取るのがおすすめです。

モヤシ単体ではビタミンB1がほとんど含まれていないので、豊富に含まれている豚肉とごまを合わせていただくと、糖質をエネルギーに効率よく変換してくれます。ここにオイスターソースや鶏ガラスープ、しょうゆなどで味付けをして、軽く炒めてあげるとシャキシャキした食感も残ってお手軽な一品料理になりますよ。

豆腐に関しては、植物性のタンパク質が豊富に取れる反面、味が淡泊なのでそのまま食べるのは飽きてしまう人もいるかもしれません。

私もよくやっている方法なのですが、水切りをしてそぼろにするといろいろな料理に使えて便利ですよ。シンプルな肉そぼろのかさ増しに使うのもいいですし、ひき肉の代わりにキーマカレーやタコライスなどに入れていただくと、意外とお肉の食感に近くなっておいしいです」

常備しておくのがおすすめの食材は？

Q.「買い物に行く時間も、食費の余裕もない」という日のために、日持ちがして栄養価も高い、常備しておくべき乾燥食材や缶詰はありますか。

松田さん「おすすめなのは、サバの水煮缶ですね。生のサバは足が早いですが、缶詰であれば保存も効きますし、生魚の下処理が苦手な人でも調理が楽です。栄養たっぷりの汁もそのまま使えるので、わが家では昔からサバ缶をそのままお鍋の具材にして食べることもありました。キノコや長ネギ、焼き豆腐と一緒にお鍋風の煮物というのも体を温めたい時にいいと思います。

それから、ミネラルや食物繊維を取りたいときに便利なのが『乾燥ワカメ』ですね。そのままサラダに入れてもいいですし、ワカメスープにしてもおいしくいただけます。現代人は血糖値の上昇を抑えてくれる食物繊維が不足しがちなので、ぜひ積極的に摂取していただきたいですね。

もう1つ、乾物系で言うと『切り干し大根』もおすすめです。ワカメと同じく食物繊維が豊富なほか、カルシウムや鉄分などは生の大根の数倍にもなるといわれています。

また適度な硬さがあり、しっかりかんで食べるという動作が自然と増えるので、価格や量のわりに満足感を得られます。定番の煮物以外にも、戻した切り干し大根に千切りのキュウリとカニカマを混ぜて、ゴマやマヨネーズ、塩であえたサラダもおいしいですよ」

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　物価高が続く中、価格が安定している食材を探すのが難しくなってきていますが、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

（オトナンサー編集部）