寝不足の日に「甘い物」食べると危険？　実は血糖値が一気に上昇するワケ【糖尿病専門医が解説】

　季節の変わり目は睡眠の質が低下するといわれており、寝不足になりがちです。その際、つい食べ過ぎてしまうことはありませんか。

　特に甘い物を食べたくなる人は多いようですが、その場合、通常時よりも血糖値にどのような影響を与える可能性があるのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

寝不足で食欲を高めるホルモンが増加

Q.寝不足のときに無性に食欲が増したり、特にケーキや清涼飲料水などの「甘い物」が食べたくなったりするのはなぜでしょうか。ホルモンバランスなどの観点から理由を教えてください。

市原さん「睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンのバランスが崩れやすくなります。食欲を抑える『レプチン』と、食欲を高める『グレリン』があり、睡眠不足ではレプチンが低下し、グレリンが増加する傾向があり、食欲が増加しやすくなります。

また、睡眠不足になると、甘い物や脂質の多い高カロリー食品を魅力的に感じやすくなることが報告されています。

さらに睡眠不足ではストレスホルモンであるコルチゾールが増加するので、これも食欲の増加につながります」

Q.寝不足の状態で甘い物を食べた場合、十分睡眠を取っているときと比べて血糖値の上がり方やインスリンの効き方に違いはありますか。また、この状態でのドカ食いが続いた場合、どのようなリスクが生じる可能性がありますか。

市原さん「睡眠不足の状態では、一時的にインスリンが効きにくくなることがあります。同じ量の糖質を食べたとしても、十分に睡眠を取ったときに比べて血糖値が高くなったり、高い状態が長く続いたりする可能性があります。

そのような状態のときにケーキや菓子パン、ジュースなど、糖質を多く含む食品を一度にたくさん摂取すると、血糖値が急激に上昇しやすくなります。特に清涼飲料水など液体に含まれる糖質は吸収が速いため注意が必要です。

慢性的な睡眠不足に加えて、過食や甘い物の摂取が習慣化すると、体重増加やインスリンの効き目が悪くなることにより、長期的には2型糖尿病の発症リスクを高める原因になるので注意が必要です」

Q.もし寝不足のときにどうしても甘い物が食べたくなった場合、どうすればよいのでしょうか。血糖値の急激な上昇を防ぐ食べ方や飲食物を選ぶコツについて、教えてください。

市原さん「やはり空腹の状態で甘い物だけを大量に食べることは避けた方がよいでしょう。甘い物を食べるのであれば、量を決めて、できれば食事の直後に少量食べるのがおすすめです。食事で野菜やたんぱく質、脂質などを一緒に取っていると、糖質だけを単独で取るよりも血糖値の上昇が緩やかになりやすいためです。

どうしても間食したい場合は、無糖ヨーグルトやナッツ類、チーズなど、糖質が少なくたんぱく質や脂質を含む食品を選ぶのも一つの方法です。食後に10～15分程度歩くことも、食後血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます」

（オトナンサー編集部）