夏に「そうめんだけ」が“糖尿病”引き起こす？　血糖値の爆上がり防ぐ食べ方とは【専門医が解説】

　夏にそうめんをよく食べる人は多いのではないでしょうか。中には食欲がないからとそうめんだけで食事を済ませる人もいるようですが、その場合、血糖値にどのような影響を及ぼすのでしょうか。そうめんだけの食生活を続けるリスクやそうめんと組み合わせるのにおすすめの食べ物などについて、eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんが解説します。

糖質の過剰摂取につながり血糖値が急上昇

　そうめんは小麦粉が主原料で、糖質の割合が高く、消化吸収も比較的早いため、血糖値は上がりやすい食べ物です。ただし、血糖値の上がりやすさは麺の種類だけではなく、ゆで加減や食べる量、おかずの有無などによっても大きく変わります。

　十割そばのような食物繊維が豊富なそばは比較的血糖値が上がりにくいですが、そうめんやうどんは小麦粉が主体なので血糖値が上がりやすいと言えます。ラーメンは麺だけで考えると血糖値が上がりやすいですが、脂質が多いスープや具材と一緒に食べることで胃からの排出が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになる場合もあります。

　ただし、脂質の量が多くなるほど、食後の血糖値の上昇を加速するので注意が必要です。

　おかずを一切用意せずに「そうめんだけ」で食事を済ませた場合、糖質だけなので食後の血糖値は急激に上昇しやすくなります。このような食生活を続けた場合、将来的に糖尿病を発症する可能性は高くなります。

　なぜなら糖質に偏った食生活になりやすく、食後の血糖値の急上昇を繰り返すことになるからです。さらに、そうめんは食べやすいため気付かないうちに食べ過ぎてしまい、体重増加につながることもあります。肥満は2型糖尿病の大きな危険因子です。

たんぱく質＆野菜の同時摂取がおすすめ

　一方、たんぱく質や脂質、食物繊維を含むおかずを組み合わせると糖質の吸収が穏やかになり、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。また、おかずがあることで満腹感が得られやすく、そうめんの食べ過ぎ防止につながります。

　おすすめは、たんぱく質が豊富な食べ物と野菜を一緒に食べることです。例えば、鶏ささ身や鶏むね肉、ゆで卵、温泉卵、ツナ、豆腐、納豆などのたんぱく質、オクラやモロヘイヤ、トマト、キュウリなどの野菜、ワカメ、キノコ類を組み合わせると、栄養バランスも良くなり、血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

　食べる順番は、「野菜・海藻類→ たんぱく質 → そうめん」の順番がおすすめです。最初に食物繊維やたんぱく質を取ることで、糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

（オトナンサー編集部）