食後に「猛烈に眠くなる」…そのまま寝るのは危険！？　糖尿病専門医が教える“血糖値スパイク”対策

　今年のシルバーウイークは全国的に雨の日が多いと予報されており、自宅でゆっくり過ごす人は多いと思います。

　自宅で過ごす時間が長いと、食後に猛烈な眠気に襲われることはありませんか。運動不足のときに食べ過ぎると血糖値にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

　在宅時に血糖値を上手にコントロールするコツや食後に眠くなったときの対処法などについて、eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

糖質を多く摂取すると眠気の原因に

Q.食後に猛烈な眠気が襲ってくるメカニズムについて、教えてください。「単なる食後の眠気」と、注意すべき「血糖値スパイク（食後高血糖）」を見分けるポイントやサインはありますか。

市原さん「食後に眠くなること自体は、必ずしも血糖値スパイクが原因とは限りません。食事をすると交感神経が優位になりやすくなること、消化のために胃腸に血液が集中して脳の血流が相対的に減ること、体内時計の影響などによって眠気を感じることがあります。

一方、糖質を多く含む食事などによって食後の血糖値が急激に上昇し、その後急激に血糖値が下がるいわゆる血糖値スパイクが起こると、強い眠気やだるさ、集中力の低下などを感じる人もいます。

ただし、食後の眠気が血糖値スパイクなのかその他の影響なのかは症状だけで判断することはできません。血糖値スパイクは症状がほとんどない場合もあります。

例えば『毎回のように食後に強い眠気やだるさを感じる』『健康診断で血糖値やHbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が高めと言われている場合には、糖尿病専門医に相談することをおすすめします」

Q.特にどのような食べ物を取ると、急激な眠気を引き起こしやすくなるのでしょうか。糖質や脂質の組み合わせ、食べ方などの観点で教えてください。

市原さん「特に注意したいのは、糖質を一度にたくさん摂取したときです。例えば、白米やパン、麺類などを多く食べたり、さらには食後に菓子パン、甘いお菓子、清涼飲料水などを追加で食べたりした場合には、血糖値が短時間で上昇しやすくなります。

ラーメンとチャーハン、パスタとパン、丼物と麺類など、いわゆる炭水化物の重ね食べも、糖質量が多くなるので要注意です。

また、糖質だけを取るよりは一緒に脂質も取った方が血糖値の急な上昇は抑えられやすいですが、糖質を多く取るとその効果は薄れてしまいます」

Q.連休中に雨が続く場合のように、自宅で過ごす時間が長くなる際に血糖値を上手にコントロールするには、どうすればよいのでしょうか。

市原さん「家にいる時間が長いと、お菓子などをついつい食べてしまう回数が増えるので、食事や間食にメリハリをつける必要があります。食事では、最初に野菜やキノコ類、海藻など食物繊維を多く含むものを、次に肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質、最後に白米やパン、麺などの主食を食べるようにしましょう。さらによくかんでゆっくり食べることで血糖値が急上昇しにくくなります。

ただし、糖質の量が多いと効果が薄れてしまうので、適量を意識してください。また、ジュースや甘いカフェラテなどの飲み物は糖質を多く含むため、水分摂取の際は基本的に水やお茶のような砂糖が入っていないものを飲むようにするとよいでしょう」

Q.雨で外になかなか出られない場合、食後の血糖値上昇を抑えるために自宅の室内で即実践できるおすすめの運動や行動はありますか。

市原さん「大事なのは、食後にずっと座っているのではなく、少しでも体を動かすことを意識することです。例えば、『家の中を歩く』『食器を片付ける』『掃除機をかける』『洗濯物を片付ける』『お風呂掃除をする』『その場で足踏みをする』『スクワットをする』など、小まめに動くようにしてください。無理のない範囲で食後10～15分程度体を動かすことから始めるとよいでしょう」

Q.食後に強い眠気に襲われて「そのまま昼寝をする」のは健康・血糖値の観点で問題ないのでしょうか。

市原さん「食後に眠い時にそのまま昼寝をすると、食後の血糖値がいつもより高くなったり、高血糖の状態が長く続いたりする可能性があります。食後に眠いときは、血糖値が上がっている可能性があるため、頑張って体を動かすのがおすすめです」

（オトナンサー編集部）