歯ぎしり、食いしばり、肩こり…「隠れ不眠」になっている人の特徴とは？　“不眠改善”法を整骨院・院長が解説

　朝起きた時に、肩や背中が張っている、疲れがちゃんと取れていないといったことを感じている人も多いのではないでしょうか。そこで、柔道整復師で匡正堂齋藤整骨院 永福院長の齋藤洋一郎さんに、不眠になりうる原因や上手に睡眠をとる呼吸法などについて、聞いてみました。

脳が安心して眠れる環境を作るのが重要

Q．不眠はなぜ引き起こされるのでしょうか？　不眠になりやすい人の特徴があったら教えてください。

齋藤さん「人は単に疲れたから眠るのではなく、脳が安心して眠れる環境かどうかを判断した上で休息を取っています。不安や緊張、生活リズムの乱れなどの緊張状態が続く環境では、脳が身体の警戒を感じ取るため、安心して休める状況ではないと判断してしまいます。その結果、心拍、血圧、体温、消化など、意識とは無関係に体の機能を調整する自律神経が日中の戦闘状態のまま働き続けて、心身が十分に休まらない『不眠』につながります。また、きちんと寝たはずなのに疲れが取れない『かくれ不眠』も、身体が警戒したまま眠っているため、呼吸が浅くなったり、歯ぎしりや食いしばりによって顎や体の表層の筋肉が緊張して心身が十分に休まっていないことが原因の可能性があります。

いずれの不眠に悩む人にも日常生活から、肩がこる、顎が硬い、呼吸が浅い、朝から疲れが残っている、といった症状が現れることがあります。これらの症状が出た場合は、十分休めていないことを知らせる体からのSOSサインとして受け止めて、呼吸を整えたり、軽く体を動かすなど、その日の自分に合った対処法を行うことが大切です」

Q．不眠を解消するおすすめの生活習慣や食べ物を教えてください。

齋藤さん「夜に眠れるかどうかは、昼間の過ごし方が大きく影響します。朝の光を浴びて日中にきっちり活動すると、夜の休息とメリハリがつくため、脳が『今日は無事に一日を終えた』と判断しやすくなり、体が休息モードに切り替わりやすくなります。

特に運動は、メラトニンなどの安眠に必要な物質の生成に影響するので、睡眠の質を高めるためにも重要です。また、不眠を改善するのに効果が期待できる栄養素はタンパク質です。朝食で卵や納豆、ヨーグルトなどからタンパク質を摂ると、日中のうちに体内で安眠に関わる物質がつくられ、睡眠改善に役立つといわれています。

私たちが口にするものは栄養であると同時に、体への『環境の情報』です。朝はしっかり食べて活動し、夜は胃腸に負担をかけない食事を摂ることで生活のリズムを体に伝えることができます。食事のタイミングや質を意識して、夜に休息へ切り替えられる体づくりをすることで、よい睡眠につなげましょう」

Q．不眠を改善する呼吸法を教えてください。

齋藤さん「まずは、脳が『今日は無事に一日を終えた』と感じられるように、テレビやスマートフォンなどの音や光の刺激はできるだけ避け、安心して休める環境をつくりましょう。

次に、仰向けになってゆっくりと口から息を吐いていきます。腹筋に軽く力が入るところまで細く長く吐ききり、力を抜くと自然に空気が入ってきます。その呼吸を5～6回繰り返してください。

呼吸が落ち着いてきたら、背中をベッドに擦るようなイメージで、体を左右にゆっくりともぞもぞと動かしてみましょう。体全体の余計な力が抜けて、自然に眠気が訪れたら、そのまま眠りましょう。眠ろうと頑張るのではなく、体が『もう休んで大丈夫』と感じられる時間をつくることが、何より大切です」

（オトナンサー編集部）