雨の朝、体がだるい…原因は日照不足？　梅雨の“眠気”吹き飛ばす朝のおすすめ習慣とは

　朝の日差しが部屋に入ってこないような雨の日が続くと、すっきり起きるのが難しいと感じる人は多いのではないでしょうか。こうした状態が続くと、日中の活動に悪影響を与える可能性があります。

　日差しと目覚めの関係や、梅雨の時期にすっきりと目覚める方法などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

雨の日は脳が「朝」を認識しにくい

Q.雨の日になかなか起きられない原因について、教えてください。日照不足、セロトニン不足が原因といわれていますが、本当なのでしょうか。

山本さん「はい、これは本当です。光の明るさ（照度）はルクスという単位で表されるのですが、朝目覚めたときに脳がしっかりと覚醒するために必要となる光の強さは2500ルクスほどといわれています。

一方で、雨の日の光の強さは、室内の窓際であっても数百ルクスまで落ち込むといわれています。つまり雨の日は脳が『朝が来た』と認識しづらいわけです。

さらに、日光を浴びることで活発に生成される『セロトニン』という脳内物質は、生活リズム・メンタルなどの安定をつかさどるほか、自然な睡眠を促す『メラトニン』の材料となります。このセロトニン・メラトニンの生成や分泌が滞ってしまうことも、雨の日の寝起きがすぐれない原因の一つでしょう」

Q.もし雨の日になかなか起きられない状態を放置すると、どのようなリスクがありますか。

山本さん「不調が慢性化してしまうリスクがあると思います。起きる時間が遅くなる日が続くと、体内時計やリズムも少しずつ後ろ倒しになってしまいます。すると『寝る時間が遅くなる、でも平日は決まった時間に起きないといけないから睡眠時間が削られる』『その睡眠不足を補うために休日に昼ごろまで寝る』というような悪循環に陥る可能性があります。

これは『社会的時差ボケ（ソーシャルジェットラグ）』という現象で、知らず知らずのうちに平日のパフォーマンスを大きく低下させがちな要因の一つです。

体内時計や睡眠のリズムが崩れることで、メラトニンの分泌が遅れてしまい日中に眠気を感じたり、いざ夜に寝ようと思っても眠れなくなったりといった不調が現れます。もちろん睡眠の質も低下してしまうため、早めの対処が肝心です」

Q.太陽光が少ない梅雨の朝、スッキリ目覚めるにはどうしたらよいのでしょうか。カーテンや照明の使い方などについて、教えてください。

山本さん「まず、目が覚めたら部屋の照明を全開でつけてください。電球の色は昼光色（青白い光）がおススメです。

最近は自身で調色ができるライトも売られているため、朝は昼光色にしていただいて、夜はリラックスできるように温かみのある電球色に切り替えるといった工夫もいいかもしれません。

次に、着替えやお出かけの支度はカーテンを開けて窓際でしていただくと、雨の日でも効率的に光を浴びることができます。窓際や壁際から1メートル以内が目安です。

ただ光や照明だけでの工夫には限界があるため、他の方法に頼ってもいいかもしれません。例えば『朝食時にしっかりかむことを意識する』『時間があるなら少し熱めのシャワーを浴びる』など、目覚めを促す刺激を増やすのも良いと思います」

＊　＊　＊

　梅雨時に慢性的な寝起きの不調を感じたら、それは照度不足による社会的時差ボケの前兆かもしれません。朝起きたらすぐに昼光色のライトをつけ、できるだけ窓際で過ごして光を補いましょう。さらに「朝食時にしっかりかむ」「熱めのシャワー」など、光以外の刺激も上手に組み合わせて、梅雨の憂鬱（ゆううつ）な朝を乗り切ってみてください。

（オトナンサー編集部）