【熱中症】予防に効果的な食材ランキング　3位「鶏むね肉」2位「マグロ」…1位は？

　気温35℃を超える日が続いています。やはり心配なのは熱中症のリスクです。そこで今回は、管理栄養士の浜本千恵さんに、熱中症予防にぴったりの栄養素を聞いてみました。

熱中症予防には「タンパク質」

Q．まず、「熱中症」の予防を助ける栄養素を教えてください。

浜本さん「熱中症を予防するために、ぜひ、とっていただきたいのが『タンパク質』です。タンパク質といえば、筋肉を作るために重要な栄養素。その筋肉には、体内の水分を蓄える貯水タンクの役割があります。だから、体の保水力をキープして脱水を防ぐためには、タンパク質をしっかりとって、筋肉を維持・増加することが大切です。

また、タンパク質には血管内に水分を引き込んで、血液量を維持する働きもあります。血液には体温を全身に巡らせて一定に保つ働きがありますが、血液中の水分が減って循環量が低下すると体温調節機能も低下してしまいます。十分な血液量を維持することは、スムーズな体温調節につながります。夏こそ、タンパク質をしっかりとって筋肉の量を維持し、体温調節もスムーズにして、熱中症予防につなげましょう」

Q．では、タンパク質が豊富なおすすめ食材TOP3も教えてください。

3位「鶏むね（皮なし）」

タンパク質含有量…100グラムあたり23．9グラム。鶏むね肉は低カロリーで低脂肪、糖質がほとんどない上に、高タンパクなのが特徴です。比較的安く手に入るのもうれしいところ。また、ナイアシンなど代謝に必要なビタミンB群が豊富で、疲労を和らげるイミダペプチドも多く含まれます。

鶏むね肉はパサパサして硬くなることが嫌がられますが、調理法によってしっとり食べやすくなります。沸騰した湯で10分グラグラと煮た後、火を止めてフタをして汁に漬けたまま30分置けば出来上がりです。ゆでた汁にビタミンB群やイミダペプチドが流れ出ているので、スープにして召し上がってもよいでしょう。

2位「マグロ赤身（メバチマグロ）」

タンパク質含有量…100グラムあたり25．4グラム。マグロは種類が多くよく出回る食材。中でも比較的安価なメバチマグロはおすすめです。タンパク質が多く、脂質が控えめ、ナイアシン、ビタミンB6、B12などが豊富です。アルコール代謝にも効果があるため、お酒を飲むときにもぴったり。

刺身として食べると塩分が多くなってたくさん食べられないので、タマネギ、キュウリ、レタスなどを千切りしてたサラダに乗せて、一緒に和風ドレッシングで食べるとおすすめ。野菜に含まれるビタミンCも一緒にとることで筋肉づくりがスムーズに行われます」

1位「カツオ」

タンパク質含有量…100グラムあたり25．8グラム。カツオは季節によって脂乗りが違いますが、どちらにしてもタンパク質は大変多く、ビタミンB群やミネラルも豊富。特にビタミンB12と鉄が多く、貧血気味の人にもおすすめの食材です。また疲労回復・スタミナに効くタウリンも豊富です。

刺身やタタキにして食べることが多いですが、その際、タマネギ、ネギ、ニンニクなどのアリシンを含む薬味類をたっぷり加えて食べることをおすすめします。カツオに含まれる疲労回復に効果的なビタミンB1は、アリシンと組み合わせると吸収が高まります」

（オトナンサー編集部）