夏至の時期、なぜか早朝に目が覚める…「二度寝」はNG？　夜スムーズに眠るコツを睡眠のプロに聞く

　一年の中で日が最も長くなる日である「夏至」。2026年は6月21日が夏至ですが、毎年この時期になると、なぜか起きたい時間よりも前に目が覚めてしまうことはありませんか。夏至の時期に早く目が覚めてしまう原因や二度寝をしてもよいのかについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

光や音の刺激を受けると目が覚めやすく…

Q.夏至の前後は早朝に目が覚めてしまうことがあります。この現象はなぜ起きるのでしょうか。

山本さん「夏至は一年の中で最も日が長く、夏至前後には日の出の時間が午前4時台になる地域もあります。日光が入る寝室で寝ている人は、目を閉じていても日光が刺激となって早く起きてしまいます。

また、不眠などの問題がなく、しっかりと毎日睡眠を確保できている人は、早朝には『眠りたい力（睡眠圧）』自体が低下しています。そのタイミングで光や音など外部の刺激が加わると、睡眠を維持する力が負けてしまい、思いもよらぬ時間に目が覚めることにつながりやすくなります」

Q.早朝に目が覚めた場合、どのように対処すればよいのでしょうか。もう一度寝ても問題はないのでしょうか。

山本さん「目覚めてしまった時点から、もともと起床予定だった時間までどのくらいあるかによって変わってくると思います。

例えば本当は午前6時に起きたいのに、早朝の午前4時から午前5時の間に起きてしまった場合、睡眠不足によるパフォーマンスの低下が心配されるため、カーテンを閉めたまま、まどろむ程度に二度寝をするのもよいと思います。

一方で、起床時刻まで10～20分くらいであれば、潔く布団から出てしまった方がしっかり目覚められるかもしれません。二度寝で20分以上眠ってしまうと中途半端に深い睡眠に入ってしまい、目覚めが悪くなる可能性が上がるためです。

また、『もう少し寝たかったな』という状態でその日を過ごすと、その分、夜の寝付きがスムーズになります」

Q.早朝に目が覚めるのを防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。

山本さん「中途覚醒や早朝覚醒の原因はさまざまなので、何に気を配るべきか一概に言うのは難しいです。ただ、光が睡眠と深い関係にあるのは事実です。『まぶしくて起きてしまう』という人は、光をシャットアウトする対策が有効かと思います。例えば、厚手の遮光カーテンにして外の光が入らないようにしたり、気にならないのであればアイマスクを着用して寝たりするのもよいと思います。

また、不快な暑さで深夜に目覚めてしまう場合、睡眠中の環境を整えるのも重要です。特にエアコンは、暑い時期はタイマーを使わずに朝までつけておき、室温と湿度を快適に保った方がよいと思います。エアコンを切った状態で寝ると熱中症のリスクもあります。

それから、先述の睡眠圧をより高めるために、なるべく日中を活動的に過ごすことも意識しましょう。午後3時以降のうたた寝を避けたり、寝る前のアルコールを控えたりすることも、早朝に目が覚めるのを防ぐことにつながります」

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　夏至が近くなると早朝に目が覚めてしまう現象の正体は「光」でしたが、早朝覚醒を防ぐには睡眠の質をさまざまな角度から高めることが大切なようです。時間があるなら二度寝も悪くはなさそうですが、寝室の環境や寝具、昼間の過ごし方などを見直してみるとよいかもしれません。

（オトナンサー編集部）