オクラ、納豆トッピングでも血糖値が急上昇！？　そうめん食べる時にやりがちな“味付けの落とし穴”

　夏になるとそうめんやアイスクリームなど、冷たくて糖質が高いものを食べる機会が増えます。食べ過ぎると、血糖値の上昇につながる恐れがあるため、ほどほどにしたいところです。

　ところで、オクラや納豆、メカブなどのネバネバする食材を食べると血糖値の上昇を抑える効果が期待できるといわれていますが、本当なのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

「水溶性食物繊維」が血糖値の急上昇を抑える

Q.オクラや納豆、メカブといったネバネバ食材が血糖値の上昇を抑えるというのは本当ですか。その医学的なメカニズムを教えてください。

市原さん「本当です。『水溶性食物繊維』が豊富なことがポイントです。オクラにはペクチン、メカブにはアルギン酸やフコイダンなど、納豆には食物繊維に加えてたんぱく質が含まれています。これらによって糖の消化や吸収の速度が遅くなり、食後の血糖値の急上昇を抑えます。

さらに、食物繊維は腸内細菌によって短鎖脂肪酸に変換され、GLP-1などの消化管ホルモンの分泌を促す可能性も報告されています」

Q.夏にそうめんなどの高糖質メニューを食べる際、これらのネバネバ食材をどう組み合わせるのがおすすめですか。食べるのに最適な順番も含めて教えてください。

市原さん「そうめんは食べやすい反面、糖質に偏りやすく、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。ネバネバ食材、たんぱく質、そうめんの順に食べるといいです。

そうめんであれば、卵や豚しゃぶ、ツナ、豆腐などのたんぱく質が合わせやすいかと思います」

Q.1日の摂取量の目安や、調理・味付けの際にやってしまいがちなNG例や注意点はありますか。

市原さん「決まった摂取量はありませんが、オクラなら5〜10本程度、納豆なら1パック、メカブなら1〜2パック程度を毎日の食事に取り入れると十分です。ただし、メカブは甲状腺ホルモンの原料となるヨウ素（ヨード）を豊富に含むため、過剰に食べ続けると甲状腺機能の低下を招くリスクがあります。甲状腺疾患の持病がある人は特に注意してください。

注意したいのは味付けです。『甘い納豆のたれをかける』『めんつゆを大量にかける』『砂糖入りの味付けをする』などは、せっかくのメリットが小さくなってしまいます。また、そうめん自体の糖質を考えると、2束までにしましょう」

Q.市原さんが実践している「お手軽ネバネバ夏レシピ」について、教えてください。

市原さん「『ネバネバ具だくさんそうめん』を作ります。冷やし中華バージョンも多いです。材料は、オクラ、納豆、メカブ、温泉卵、大葉、ノンオイルツナです。ネバネバ食材だけでなく、たんぱく質もしっかり取れるため、栄養バランスが良く、食後の満足感も高まります。忙しい日でもすぐに作れるので、夏の定番メニューになっています」

（オトナンサー編集部）