「朝のフルーツ」が血糖値を爆上げする？　糖尿病専門医が教える、実は“NGな食べ方”とは

　朝にバナナやリンゴなどの果物を食べる人は多いと思います。一方、ネット上では「朝は血糖値が上がりやすい時間帯」という内容の情報があり、果物のような糖分が多く含まれた食べ物を摂取した場合、血糖値が上昇する恐れはないのでしょうか。また、果物はいつ食べるのが適切なのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

朝食後は1日の中で最も血糖値が上がりやすい

Q.ネット上では「朝は血糖値が上がりやすい時間帯」という情報がありますが、本当なのでしょうか。

市原さん「本当です。早朝にインスリンを効きにくくするホルモンであるカテコラミンやコルチゾール、成長ホルモン、グルカゴンが分泌されることで血糖値が上がりやすくなるからです。

さらにこれらのホルモンは肝臓からの糖の放出を促すため、相乗効果で血糖値が上がってしまいます。そのため、朝食後の血糖値は昼や夜に比べて上がりやすいです」

Q.では、朝に果物を食べるときの注意点について教えてください。

市原さん「先述のように、朝は血糖値が上がりやすい時間帯です。糖質を多く取ればその分さらに上昇しやすくなるので、注意しましょう。また、果物によって含まれる糖質量が違うため、種類によって変動します。特にスムージーの状態にすると、かんで食べるよりもより糖の吸収が速まるため、血糖値が気になる人に朝のスムージーはおすすめできません」

Q.生の果物とドライフルーツ、フルーツジュース、スムージーを比べた場合、血糖値の上がり方に違いはありますか。

市原さん「あります。量にもよりますが、一般的に血糖値が上がりやすい順番は以下の通りです」

【血糖値が上がりやすい順番】
（1）ジュースやスムージー
（2）ドライフルーツ
（3）生の果物

ジュースやスムージーはかむ行為がないため、インスリンの分泌が促されにくく、さらに液状なので糖の吸収がかなり速いです。ドライフルーツは食べる量によりますが、たいてい甘みが加えられているため、生の果物よりも血糖値が上がりやすいです。

果物を摂取するのにベストな時間帯は？

Q.果物を食べるのに適した時間帯や食べ方について、教えてください。

市原さん「果物は昼に食べるのがおすすめです。昼間は1日の中で一番活動する時間帯であり、カロリー消費も多いからです」

Q.逆に、寝る前や空腹時に果物を食べても問題はないのでしょうか。

市原さん「夜は活動量が少なく、カロリーを消費しにくいため、食べることはおすすめしません。特に寝る前に食べると消化吸収のために睡眠の質が下がるほか、食後に血糖値が上がるため、翌朝の血糖値のベースまで押し上げてしまいます。

また、空腹時は、糖の吸収が促進されてしまいます。もし果物を食べるなら、食後に片手に納まる程度の量がおすすめです」

（オトナンサー編集部）