「まぶたピクピク」「眠い」はマグネシウム不足？　白米よく食べる人ほど危ないワケ　おすすめ食材を管理栄養士に聞く

　まぶたがピクピクしたり、足がつったりした経験がある方は多いでしょう。それらはマグネシウム不足で引き起こされるという話がありますが、本当なのでしょうか。サプリメントに頼らずにマグネシウムをうまく取る方法なども含めて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

マグネシウムはエネルギーに変える働きがある

Q.そもそも、マグネシウムとはどのような栄養素なのでしょうか。「まぶたがピクピクする」ことや「足がつる」ことが多いのは、マグネシウム不足のサインなのでしょうか。

松田さん「まぶたがピクピクしたり足がつったりするのは、典型的なマグネシウム不足のサインです。

そもそも、マグネシウムはカルシウムやカリウムと並んで重要なミネラルの一種で、食事から取った栄養をエネルギーに変えたり、骨を作るのを助けたり、筋肉の収縮と弛緩（しかん）をコントロールする役割です。さらに、精神的なリラックス効果もあるので、マグネシウムは天然の精神安定剤と呼ばれることもあります。

まぶたがピクピクするのは、神経が過敏になって自分の意思とは関係なく筋肉が収縮することで起こります。足がつるのはマグネシウムとカルシウム不足で筋肉がコントロールできなくなり、うまく緩まずに異常な収縮をしてしまうのです。

このほか、マグネシウムが不足していると、頭痛や眠気、疲れやすさ、だるさの原因にもなります」

Q.毎日、マグネシウムが含まれている白米をしっかり食べていますが、それでもマグネシウムが不足するのはなぜでしょうか。

松田さん「米に含まれるマグネシウムは大部分が胚芽に含まれており、白米に精製する過程で失われてしまいます。玄米と比較すると、約8割の減少です。そのため白米をしっかり食べていても、マグネシウムはあまり取れません。

ちなみに、小麦もマグネシウムが入っている部分をなくして白くするため、栄養素がなくなってしまいます。そのため、白米や小麦のパン、麺などを食べていても、マグネシウムを取るのが難しいのです。

また、インスタント食品や加工食品に含まれるリン酸塩はマグネシウムの吸収を阻害します。さらに、アルコールやカフェインが含まれる飲み物を摂取すると、利尿作用でマグネシウムが排出されてしまうので注意が必要です。

激しい運動をする人の場合、汗をかくとマグネシウムが流れ出てしまうため、不足しがちになります。さらに、ストレスを受けている場合もマグネシウムが大量に消費され、尿となって排出されてしまうので注意しましょう。マグネシウムはさまざまなシーンで出ていきがちな栄養素なので、意識して摂取するのが望ましいです」

Q.サプリメントに頼らず、いつもの食事に「ちょい足し」するだけでマグネシウムを補える食材はありますか。

松田さん「海藻がマグネシウム不足にとても効果的なので、あおさや青のりをみそ汁に入れたり、納豆や卵焼きに混ぜたりするのがおすすめです。さらに、ワカメをみそ汁やスープに入れたり、とろろ昆布をうどんに入れたりするのもよいと思います。

他にも、いりゴマやアーモンド、くるみなどを砕いてサラダに入れたり、大根おろしとしらす干しを冷ややっこにかけたり、桜エビなどの干しエビをお好み焼きに混ぜたりするのもおすすめです。

大豆製品を取るのもよいでしょう。きな粉をヨーグルトに混ぜたり、牛乳や豆乳に混ぜて飲んだり、油揚げを焼いてしょうゆをかけて食べたりすれば、マグネシウムが取れると思います。

白米をそのまま炊いて食べるよりも炊飯時にもち麦を入れた方が、マグネシウムを取りやすくなります。さらに、豆腐を作るときなどに入れるにがりにもマグネシウムが豊富に含まれているため、炊飯時ににがりを少量加えるのもおすすめです」

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　マグネシウムが不足すると、さまざまな症状に悩まされることがよく分かりました。白米ににがりを入れて炊くなど、ひと工夫してマグネシウム不足を改善できるとよいですね。

（オトナンサー編集部）