だるいのは食べ過ぎが原因？　疲労回復に役立つ「豚肉×ニラ」の効果を倍増させる調理法とは【管理栄養士が解説】

　気温が高い日が続いており、疲れを感じている人は多いのではないでしょうか。疲労回復には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が欠かせませんが、どうすればより効率的に摂取できるのでしょうか。今回は、ビタミンB1を豊富に含む豚肉のポテンシャルを引き上げるとされるニラを使った調理法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ニラと豚肉を組み合わせるのがおすすめ

Q.ニラはビタミンB1の吸収を高める食材といわれています。ビタミンB1の吸収を「数倍」に高める切り方や調理法はありますか。

松田さん「ニラを切ると細胞が壊れ、疲労回復効果などがある『アリシン』という成分が生じます。みじん切りや小口切りなどで細切れにするのが効果的です。さらに、切ってすぐに使わずに常温で10分ほど放置すると、空気に触れて酵素反応が進み、アリシンがよりたくさん作られますよ。

アリシンは豚肉やレバー、卵、玄米などに含まれるビタミンB1と結合すると、アリチアミンという吸収されやすい物質に変化します。通常、ビタミンB1は水溶性のため、汗や尿などですぐに体外へ排出されてしまいますが、アリチアミンになると、水に溶けずに油に溶ける脂溶性へと性質が変化し、体の中に長くとどまります。

また、本来アリシンやアリチアミンは熱に弱いのですが、油を使って調理することで分解されるのを防げます。そのため、ニラとビタミンB1を含む食材を油で炒める調理方法、例えば豚肉とニラの炒め物、レバニラ、ニラ玉などがよいと思います。

ちなみに、ニラの白いところにはアリシンが凝縮されていて、含有量は緑の葉先の約4倍といわれています。アリシンを効率よく取りたい場合は、白い部分が多いニラを買うとよいでしょう」

Q.自炊が面倒なときに、コンビニで豚肉入りの弁当や総菜などを購入する際の注意点について、教えてください。

松田さん「コンビニで売られている豚しゃぶサラダや袋入りの角煮などは、どうしてもアリシンが不足しがちです。アリシンはニラのほか、ネギやニンニク、タマネギなどにも含まれているため、豚肉と一緒にそれらが入っている商品を選ぶとよいと思います。角煮にニンニクやショウガのチューブをつけたり、冷凍のネギや刻みニラなどをのせたりして食べると、一工夫ですごく栄養価がアップしますよ。

あとは、白米ではなくもち麦や玄米のおにぎりを選び、主食からビタミンB1を取るのも手ですね。ただし、コンビニの総菜は味付けが濃いことにも注意が必要です。特に総菜の残り汁は塩分が多いため、飲み干すのは避けた方がよいでしょう。

さらにナトリウムをなるべく排出するために、納豆やホウレンソウを使ったおかず、バナナなどのカリウムが含まれる食材をプラスするのが望ましいです」

Q.ちなみに「食べても疲れが取れない」人が陥っている、糖質のワナについて教えてください。

松田さん「白米やパン、麺類などの糖質は体内でガソリンの役割をするのですが、単体では燃やしてエネルギーにすることができません。燃やすためにはビタミンB1が必要なのですが、それが不足した状態で白米やパンばかり取ってしまうと、エネルギーに変えられなかった糖質が、代謝の途中で『中間代謝物』である乳酸という疲労物質になって体にたまってしまいます。

疲れたからと暴食したり、甘い物をたくさん食べたりすると、この乳酸が大量に生じて逆効果になります。

さらに、血糖値スパイクと呼ばれる血糖値の乱高下が起きやすくなり、上がった血糖値が一気に下がったときに、強い眠気やだるさをもたらします。この2つが、食べても疲れが取れない負のスパイラルを引き起こす、糖質のワナの原因といえます」

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　スタミナ料理を作るときは、細かく切ったニラと豚肉などを油で炒めるのが効果的であることが分かりました。糖質だけでなくビタミンB1もしっかり摂取して、「糖質のワナ」を避けつつ疲れを取りましょう。

（オトナンサー編集部）