コンビニ飯で夏バテを予防！　低カロリー＆高タンパクの「最強の組み合わせ」5選とは【管理栄養士が解説】

　暑くて何となく食欲がないときに、コンビニのおにぎりやサラダ、冷たい麺類などで食事を済ませる人は多いのではないでしょうか。コンビニの食品は手軽に購入できるのがメリットですが、栄養の偏りを心配する声もあります。

　では、コンビニの食品で夏バテの予防や解消に効果的な栄養素を摂取するには、どうすればよいのでしょうか。栄養バランスが整うコンビニ食品の組み合わせについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ネバネバ食品がおすすめ

Q.ダイエット中で夏バテの人でも食べられる、低カロリーで高タンパクなコンビニ飯の組み合わせはありますか。

松田さん「手軽でおすすめなのは『冷ややっこ＋ネバネバサラダ』です。ネバネバ成分で粘膜を保護しながら、海藻やオクラ、メカブ、納豆などに含まれるカリウムでむくみをリセットすることができます。ネバネバ食材は、メカブや納豆で代用するのもよいでしょう。

2つ目は『冷製スープ＋サラダチキン』です。トマトスープやパンプキンスープの中にチキンを細かく割き入れることで、しっとりして食べやすくなり、タンパク質もしっかり取れます。特にトマトスープは、クエン酸とリコピンによる紫外線ダメージと疲労をケアする効果が期待できるでしょう。

3つ目は『ぶっかけおろしうどん＋温泉卵またはサラダチキン』です。大根おろしの消化酵素で胃腸の消化を助けつつ、卵黄のビタミンB群で代謝をスムーズにできます。

4つ目は『豚しゃぶ冷やし中華＋トマトジュース』です。豚肉に豊富なビタミンB1は、クエン酸と一緒に取ると疲労回復効果が倍増するため、タレに酢が使われている豚しゃぶは相性が良いと思います。ボリューミーなので、しっかり食べてスタミナをキープしつつカロリーを抑えたい人にぴったりでしょう。

最後に『とろろそば＋サラダサーモン』です。そばは穀類の中でもビタミンB群が豊富ですし、とろろが消化を促進してくれるため、夏バテで弱った胃にも優しいメニューだと思います。ここにサーモンが加わることで、脂質に含まれるDHA・EPAと、強い抗酸化作用があるアスタキサンチンが取れるため、夏バテしづらい体をつくることができるでしょう。サーモンがなければサバ缶、ツナ缶でもOKです」

おにぎりや揚げ物を食べるときに追加すべき食材

Q.おにぎりや揚げ物を食べる際、どのような食べ物を追加するのがおすすめなのでしょうか。

松田さん「おにぎりにカップのみそ汁を合わせる人も多いと思いますが、特にシジミやアサリといった貝類や、ワカメが入っているものを選ぶと、カリウムが揚げ物の塩分を排出するのを助けてくれます。

脂質の吸収を抑えるには、メカブなどのネバネバ食材がおすすめです。さらに、糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンB群を含んでいてタンパク質も豊富な、サラダチキンやゆで卵なども良いと思います。腹持ちが良くなり、食後眠くなりにくくなる効果も期待できるでしょう」

コンビニのサラダで選ぶべき食材は？

Q.夏にコンビニのサラダでしっかり取るべき食材はありますか。

松田さん「むくみに悩む女性におすすめしたいのは、カリウムが含まれている食材です。トマトやブロッコリー、枝豆、コーンなどが入ったサラダがよいと思います。

さらに、ワカメやヒジキ、豆類に含まれるマグネシウムは自律神経を整えて、疲労時の足のつりやまぶたのけいれん、イライラといった夏に起こりやすい症状を抑えてくれるため、ぜひそれらが入っているものを選んでいただきたいです。

また、豚しゃぶやささ身、卵、チーズ、カニカマといった、代謝を助けてくれるビタミンB群を含む食材がのったサラダを選ぶのも良いと思います」

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　コンビニで手に入る食材でも、組み合わせ次第でタンパク質やリコピン、ビタミンB群といった夏バテに効果のある栄養素を摂取できることが分かりました。カリウムやマグネシウムといったミネラルも合わせて取り、暑い夏を乗り切りましょう。

（オトナンサー編集部）