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「1日5食」にすると、太りにくいって本当? 実践時の注意点は? “真偽”を糖尿病専門医に聞く

ネット上では「1日5食にすると太りにくくなる」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。この情報の真偽について、糖尿病専門医に聞きました。

「1日5食」にすると、太りにくくなる?
「1日5食」にすると、太りにくくなる?

 ダイエットに効果的な取り組みとして、ネット上でたびたび話題となるのが、1日5回に分けて食事を取る方法です。ネット上では「1日3食から1日5食に食事回数を増やすと、太りにくくなる」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。1日5食にする場合、どのような点に注意する必要があるのでしょうか。

 eatLIFEクリニック(横浜市旭区)院長で、自身も1型糖尿病歴30年である、内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

血糖値の急上昇を抑制

Q.ネット上では「1日3食から1日5食に切り替えると、太りにくくなる」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。

市原さん「本当です。1日に食べる量を3等分するよりも5等分した方が、1食当たりの食事量が減り、食後の血糖値の上昇が抑えられるからです。

そもそも、食後に血糖値が上がると、膵臓(すいぞう)から分泌される『インスリン』というホルモンが、血液中の糖分を細胞内に取り込み、血糖値を下げます。そのため、食後に血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰分泌され、その分、脂肪が体内に多く蓄積されてしまいます。食後に血糖値が急上昇しなければ、インスリンが過剰分泌されないため、太りにくくなります。

このように、1日の食事回数を5回程度に分け、1回当たりの食事量を少なくすることを『分食』と言います。食後の血糖値の改善やコントロールのために、医師が糖尿病患者に分食を勧めるケースもあります」

Q.では、1日3食から1日5食に切り替える場合、食事は何時頃に摂取するのが望ましいのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。

市原さん「1日5食は『朝→間食→昼→間食→夜』の流れで進めるのが一般的ですが、食事の時間に関する決まりは特にありません。例えば、『朝食:午前7時、間食:午前10時、昼食:正午、間食:午後3時、夕食:午後7時』という形で進めるとよいでしょう。

1日5食に切り替えたときについ食べ過ぎてしまい、1日の摂取カロリーをオーバーすると逆効果なので、分食時には食事を一度残す勇気が必要です。

そこで、1日5食分を都度用意するのではなく、『朝食時にヨーグルトや果物を残し、次の間食時に食べる』『昼食時に主食やおかずを少し残し、次の間食時に食べる』といったように、一部の食べ物を次の食事用に残しておくと、食べ過ぎの防止につながるほか、食事を用意する労力が減ります」

 なお、市原さんによると、「食べる時間がない」「体重を減らしたい」などの理由で朝食や昼食を抜いた後に食事をすると、血糖値が急上昇しやすいということです。体重が気になる場合は、1日5回に分けて食事を取ってみてはいかがでしょうか。

(オトナンサー編集部)

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市原由美江(いちはら・ゆみえ)

医師(内科・糖尿病専門医)

eatLIFEクリニック院長。自身が11歳の時に1型糖尿病(年間10万人に約2人が発症)を発症したことをきっかけに糖尿病専門医に。病気のことを周囲に理解してもらえず苦しんだ子ども時代の経験から、1型糖尿病の正しい理解の普及・啓発のために患者会や企業での講演活動を行っている。また、医師と患者両方の立場から患者の気持ちに寄り添い、「病気を個性として前向きに付き合ってほしい」との思いで日々診療している。糖尿病専門医として、患者としての経験から、ダイエットや食事療法、糖質管理などの食に関する知識が豊富。1児の母として子育てをしながら仕事や家事をパワフルにこなしている。オフィシャルブログ(https://ameblo.jp/yumie6822/)。eatLIFEクリニック(https://eatlife-cl.com/)。

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