ジム不要、ウオーキングで「おなか」が引き締まる？　通勤を“痩せる時間”に変える3つの小ワザ

　間もなく9月。しばらくは厳しい暑さが続きますが、徐々に秋の気配が近づいてくる季節となりました。毎年9月は厚生労働省が推進する「健康増進普及月間」です。この期間に生活習慣病を予防して健康寿命を延ばすために、国を挙げて健康づくりを呼び掛けます。

　健康増進普及月間の大きな目標の一つに、今より毎日10分多く体を動かす「＋10（プラス・テン）」があります。たった10分、されど10分。毎日10分多く歩くだけで、年間では約60時間もの運動量を上乗せしたことになります。これにより、内臓脂肪の燃焼や血糖値の安定、さらには自律神経が整い、仕事のパフォーマンス向上やメンタルの安定にもつながることが分かっています。

　とはいえ、「平日は仕事が忙しくて、運動する時間なんてない」「ジムに通うのはハードルが高い」と感じるビジネスパーソンも多いのではないでしょうか。

　そこで今回は、わざわざジムに行く時間を割かなくても、日々の通勤時間を絶好の“筋トレ・有酸素運動”の時間に変える「効率的な運動習慣」について、事業場向けの健康経営支援を行うエムステージ（東京都品川区）ウェルビーイング事業部 保健師業務マネジャーの本田和樹さんが解説します。

通勤時間を有効活用！今日からできる「効率的な運動習慣」3選

　ウオーキングの時間をあえて作らなくても、いつもの駅までの道のりやオフィス内の移動の際にちょっとした意識をすることで、より質の高い運動に変えることができます。いつもの通勤ルートの中で「あと10分」だけ運動に変える工夫なら、忙しい方でも今日から取り組みやすいのではないでしょうか。次の3つの取り組みが効果的です。

（1）歩幅をこぶし1個分広げる（有酸素運動効果）
小股でゆっくりと歩くのではなく、普段よりこぶし1個分程度、歩幅を広くして歩いてみましょう。自然と歩くスピードが上がり、軽いランニングをしているのと同等の有酸素運動効果が得られます。また、お尻や太ももの大きな筋肉を使うため、基礎代謝のアップにも効果的です。

（2）目線を上げて、おなかに少し力を入れる（おなかの引き締め効果）
スマホを見ながらの下を向いた歩き方は、呼吸を浅くし、姿勢を崩す原因になります。しっかりと前を向き、おへその下あたりにクッと軽く力を入れて背筋を伸ばしましょう。これだけでもインナーマッスルが刺激され、通勤時間がそのまま「おなか周りの引き締めトレーニング」に早変わりします。

（3）信号待ちで、かかとの上下運動をする（むくみ予防効果）
かかとの上下運動によって、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を刺激することが可能です。下腿三頭筋は血液を心臓へ戻す働きを担い、むくみの予防につながります。

健康のための運動は、必ずしも激しい筋トレや息が切れるようなランニングである必要はありません。ハードな目標を立てて三日坊主となるよりも、日々の生活の中に小さな習慣をどれだけ組み込めるかが大切です。今回ご紹介したポイントをヒントに、ご自身の通勤時間を少しの工夫で健康のための時間にアップデートし、健やかで引き締まった体を手に入れましょう。

【参考文献】
厚生労働省「アクティブガイド－健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023－」より

（オトナンサー編集部）