つい「二度寝」してしまう…どうして？　睡眠のプロが教える決定的な原因＆時間通りに起きるコツ

　時間通りに起床するために、目覚まし時計を活用している人は多いと思います。一方、目覚まし時計の大きな音で目覚めたものの二度寝をしてしまい、会社や学校に遅刻してしまったという話をよく聞きます。

　そもそも、二度寝をしてしまうのはなぜなのでしょうか。時間通りにしっかり起きるには、どのような対策が必要なのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

目覚まし時計を大音量にするのはNG

Q.目覚まし時計のアラームで一度、目が覚めたものの、つい二度寝をしてしまうことがあります。そもそも、二度寝をしてしまうのはなぜなのでしょうか。考えられる原因について、教えてください。

山本さん「『睡眠慣性』の影響が考えられます。これは覚醒しているのにもかかわらず、まだ睡眠の状態が続いており、強い眠気から適切な行動が取れない状態のことです。この睡眠慣性は睡眠時間が十分確保できていれば、あまり強く出ることはありませんが、深い睡眠のときに起こされたり、睡眠時間が短かったりしたときに強く現れる傾向にあります」

Q.時間通りにしっかり起床するコツについて、教えてください。どのような取り組みが有効なのでしょうか。

山本さん「生活のリズムを整えることに尽きます。普段から自分に合った睡眠時間を確保することがしっかり起床するコツです。生活リズムを整えることで起床のリズムも整っていくため、しっかり起きようと思うのであれば生活リズムを整えるようにしましょう。

仕事上、交代制勤務を取っている人もいらっしゃると思います。交代勤務は体への負担が大きい勤務形態ですが、勤務の順番によっても負担度合いは変わります。例えば3交代で日勤、準夜勤、深夜勤という正循環を取り入れている場合、どんどん遅寝遅起きになっていくリズムのため、体の負担は少なくなります。

しかし、逆循環の場合はどんどん早寝早起きをしていくリズムなので、体の負担がとても大きくなります。

睡眠の悪化は日中のパフォーマンスに直結するため、思わぬミスや労災事故を防ぐためにも、交代勤務の順番は正循環を取り入れることがおすすめです」

Q.目覚めを悪くしてしまう取り組みはありますか。例えば、目覚まし時計のアラームを大音量に調節しても問題はないのでしょうか。

山本さん「大音量の目覚まし時計は、目覚めを悪くする一因になります。徐々に音量が大きくなるタイプの目覚まし時計の方がよいでしょう。さらにおすすめなのが、光で起こしてくれるタイプの目覚まし時計です。

室温や湿度などの睡眠環境も目覚めの良しあしを左右します。これから暑くなっていく季節なので、エアコンや扇風機を上手に活用しましょう。何より『自分に合った睡眠時間が確保できない』『生活リズムが乱れている』というのが目覚めを悪くする一番の要因なので、生活リズムを整えましょう。生活リズムを整えることで、目覚まし時計なしで目覚めることができるようになります」

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　二度寝をしてしまうのは、睡眠慣性という現象が原因であることが分かりました。生活リズムを整えるとともに、目覚まし時計を変えてみたり、睡眠環境を整える工夫をしてみたりしましょう。

（オトナンサー編集部）