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しっかり栄養補給! ライフラインが止まっても簡単に作れる「非常時レシピ」

ガスも電気も使わずに作れるレシピ

大豆水煮缶のサラダ
大豆水煮缶のサラダ

■大豆水煮缶のサラダ

【材料】(2人分)

・大豆(水煮缶) 1個
・コーン缶 1個
・塩、コショウ(お好み)
・マヨネーズ(同)

【作り方】

1.大豆水煮缶とコーン缶を開け、水気を切る。
2.塩、コショウ、マヨネーズをあえて完成。

「大豆の水煮缶を使うことで、タンパク質と食物繊維、カリウムを補給できるレシピです。大豆は鉄分を多く含んでいるので、肉類が手に入らない時の大事な鉄分補給源となります。大豆の代わりにミックスビーンズ缶などでも応用できます。お好みでツナ缶やサバ缶を加えたり、パンに挟んでサンドイッチにしたりとアレンジも効きます。缶詰を上手に活用して、栄養補給をしましょう」

■ツナと切り干し大根のポン酢サラダ

【材料】(2人分)

・ツナ缶 1個
・切り干し大根 1袋(40~60グラム)
・乾燥ワカメ 3~5グラム
・ポン酢 大さじ1~2杯

【作り方】

1.切り干し大根、ワカメは水で戻しておく。
2.ツナ缶を開け、油を切っておく。
3.戻った切り干し大根とワカメを水切りし、食べやすい大きさに切る。
4.ポン酢であえたら完成。お好みでゴマ油を加える。

「切り干し大根は、火を使わなくても水で戻して使用できる便利な食材です。避難生活では、ストレスや栄養素の偏りによって便秘になる方もよくいらっしゃるようです。乾燥ワカメも一緒に加えることで、災害時に不足しやすい食物繊維を補えます。味付けはポン酢の代わりに青じそドレッシングを使ってもおいしく食べられます。生野菜が手に入れば、輪切りのキュウリを入れてもよいでしょう」

ビタミンCを避難袋に

 最後に、災害などで避難生活が長期化した場合、意識して摂取すべき栄養素について聞きました。

「緊急時にはまず、ご飯、パン、麺類などエネルギー源となる栄養素が補給できればよいのですが、避難生活が長期化するとビタミンCの不足が多く見られるようです。ビタミンCが不足すると免疫力が落ち、感染症にかかりやすくなるほか、コラーゲンの合成がスムーズにいかず、傷が治りにくくなることもあります。ビタミンCは、ストレスによっても消耗するため、避難生活では意識的に摂取した方がよいでしょう。

ミカン缶やパイン缶、トマトジュース、ミカンジュースなどが手に入るようであれば、こまめに取ってビタミンCを補給してください。普段から、非常用の持ち出し袋にサプリメントを用意しておくのも有効です」

(ライフスタイルチーム)

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川村郁子(かわむら・いくこ)

管理栄養士、元気ごはん研究家

福岡県出身。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道へ。病院管理栄養士を経験した後、2012年に独立。服部栄養専門学校講師、発酵食の研究、飲食店のメニュー監修、ラジオパーソナリティーなどを行いながら、忙しい現代人向けの「カンタンにできる元気ご飯」を提案している。メディアには、自身の名前を一部使った“食育子(しょくいくこ)”として出演。公式ブログ(http://shokuikuko.net/)。

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