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ダイエット中の朝食、主食は「ご飯」「パン」「シリアル」のどれにすべき?

朝食の代表的な主食である「ご飯」「パン」「シリアル」ですが、ダイエット中はどれを選ぶべきなのでしょうか。また、組み合わせるべきおかずとは。管理栄養士に聞きました。

ダイエット中の朝食、主食は何を食べるべき?
ダイエット中の朝食、主食は何を食べるべき?

 一日を元気にスタートさせるために欠かせない朝食。主食には、「ご飯」「パン」「シリアル」のいずれかを食べることが多いと思いますが、気になるのはダイエットへの影響です。SNS上では「パンは太りそうなイメージ」「腹持ち重視なら白米がよいのでは」「何を食べるべきかわからない」などさまざまな声が上がっていますが、ダイエット中に一番適した主食はどれなのでしょうか。オトナンサー編集部では、管理栄養士の川村郁子さんに聞きました。

栄養バランスが取りやすいのは「ご飯」

Q.そもそも、朝食ありと朝食抜きではどちらがダイエットに効果的なのでしょうか。

川村さん「私は、ダイエット中には朝食を食べることをお勧めしています。その理由は(1)血糖値の上昇を分散させて急激な上昇を防ぎたい(2)朝は代謝が高いので太りにくい(3)食事をすることで体温が上がり代謝も上がる(4)昼食のドカ食いを防ぐことができる、と考えるからです。

血糖値が急激に上がることでインスリンが分泌されます。インスリンは血糖を脂肪として細胞内に取り込む働きがあるので、血糖値の急上昇を避けるためにも食事回数は分散した方がよいと思います」

Q.ダイエット中に最適な朝食の主食はどれでしょうか。

川村さん「『どの食材と組み合わせるか』『どの種類を選ぶか』が重要だと思いますので、どれが最適だと言い切ることはできません。

しかし、あえて選ぶとしたらご飯です。その理由は、米は咀嚼(そしゃく)回数を稼ぎやすいので満腹中枢を刺激しやすいという点、また、ご飯には焼き魚やみそ汁、納豆、おひたしなど、脂質が比較的少ないメニューを組み合わせやすいという点です。パンは、ハムやソーセージ、スクランブルエッグなど、和食メニューと比べて脂質を含む献立構成になるため、ご飯の方が、栄養バランスを取りやすいという意味では優れています。

特に玄米や雑穀米は、代謝に必要なビタミンやミネラルを含み、食物繊維も豊富です。ダイエット中は食物繊維が不足しやすく、便秘になってしまう人もいるので、白米よりも玄米や雑穀米の方がよいと思います。ただし、白米よりも消化に負担がかかるのでよくかんで食べるようにしてください」

 川村さんによると、各主食のメリット/デメリットは以下の通りです。

【米】

メリット:一緒に食べるおかずが低脂質のものでも合う
デメリット:塩分が多くなりがちなので、人によってはむくみやすい

【パン】

メリット:炊く手間もなく手軽に食べやすい
デメリット:卵料理や加工肉など脂質が増えやすいメニューと合わせがち。サラダを組み合わせた場合も、ドレッシングをたっぷりかけると脂質を取り過ぎてしまう。パンにハチミツやジャムなどを塗ると血糖値が上がりやすい

【シリアル】

メリット:牛乳をかけるだけで手軽に食べられる。また、食物繊維を摂取できる
デメリット:牛乳とシリアルだけでは、ビタミンCなどの水溶性ビタミンが不足しやすい。また、グラノーラは砂糖やドライフルーツなどが添加されており、血糖値が上がりやすい

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川村郁子(かわむら・いくこ)

管理栄養士、元気ごはん研究家

福岡県出身。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道へ。病院管理栄養士を経験した後、2012年に独立。服部栄養専門学校講師、発酵食の研究、飲食店のメニュー監修、ラジオパーソナリティーなどを行いながら、忙しい現代人向けの「カンタンにできる元気ご飯」を提案している。メディアには、自身の名前を一部使った“食育子(しょくいくこ)”として出演。公式ブログ(http://shokuikuko.net/)。