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サバ缶の次は…販売額5割増「イワシ缶」人気がジワリ 栄養的な魅力や効果的な食べ方は?

サバ缶に続き、イワシ缶の人気が高まっています。含まれる栄養や効果的な食べ方について、管理栄養士に聞きました。

効果的に栄養が摂取できる「イワシ缶」の食べ方は?
効果的に栄養が摂取できる「イワシ缶」の食べ方は?

「サバ缶」ブームに続き、「イワシ缶」の人気が高まっています。市場調査会社のインテージによると、2018年4~7月のイワシ缶販売額は前年同期比47%増で、サバ缶の49%増とほぼ同等でした。サバ同様に、栄養価が高く、さまざまな料理へ応用可能なイワシ。最近では、定番の水煮やかば焼きだけでなく、オリーブオイル漬けやガーリック風味など、缶詰の種類も増えています。

 SNS上では「イワシの方が好き」「サバとイワシどっちが栄養あるの?」「おすすめの食べ方が知りたい」など、さまざまな声が上がっています。イワシ缶の栄養価や日々の食事への取り入れ方について、管理栄養士の川村郁子さんに聞きました。

サバ水煮缶より鉄分が豊富

Q.イワシに含まれる栄養価は何でしょうか。

川村さん「イワシにはタンパク質、不足しがちなビタミンB群やカルシウム、そして、必須脂肪酸であるDHAやEPAなどのオメガ3系の脂肪酸が含まれています」

Q.効果的な栄養摂取という意味で、イワシ缶と未加工のイワシとではどちらが優れていますか。

川村さん「イワシ缶は優れた点が多い半面、未加工のイワシに劣る点もあります。それぞれのポイントは以下の通りです」

【イワシ缶が優れている点】

・調理する必要がなく、いつでもどこでも手軽に食べられる
・生ゴミ処理の手間が省ける
・骨まで食べられるため、カルシウムをより多く摂取できる。可食部100グラム比較の場合、生イワシの71ミリグラムに対し、イワシ缶詰は320ミリグラムと、4倍以上のカルシウムを含んでいる

【未加工のイワシに劣っている点】

・加工品のため塩分が多い。可食部100グラム比較の場合、生イワシの0.2グラムに対し、イワシ水煮缶は0.8グラムの塩分を含む
・ビタミンDが少ない。可食部100グラム比較の場合、生イワシの30.7マイクログラムに対し、イワシ水煮缶は6.0マイクログラムと1/5の含有量
・味が決まっているため、ソテーや刺し身などが楽しめる生のイワシと比べて調理法のバリエーションが比較的制限される

Q.他の魚の缶詰(サバなど)に比べて、イワシ缶が優れている点や特徴はありますか。

川村さん「サバ缶と比較すると、エネルギー・炭水化物・ビタミンB群などの栄養素もあまり変わらないバランスで含まれているため、そこまでの違いはありません。ただし、水煮缶同士で比較した場合、イワシの方がサバよりも鉄分を多く含む傾向にあります(100グラム比較でイワシ水煮缶の鉄分2.6ミリグラムに対し、サバ水煮缶は1.6ミリグラム)。

また、缶詰自体の容量について、サバ缶は1個当たり200グラムの規格が多いですが、イワシ缶は100グラムと小さいものの方が多いように思います(200グラムの規格もある)」

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川村郁子(かわむら・いくこ)

管理栄養士、元気ごはん研究家

福岡県出身。自身が太っていたことからダイエットに興味を持ち管理栄養士の道へ。病院管理栄養士を経験した後、2012年に独立。服部栄養専門学校講師、発酵食の研究、飲食店のメニュー監修、ラジオパーソナリティーなどを行いながら、忙しい現代人向けの「カンタンにできる元気ご飯」を提案している。メディアには、自身の名前を一部使った“食育子(しょくいくこ)”として出演。公式ブログ(http://shokuikuko.net/)。

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