睡眠障害、疲労、動悸…“自律神経の乱れ”が原因　整える方法“4選”　総合内科専門医が解説

自律神経を整えるには？

Q.自律神経を整えるには、どのような対策が有効なのでしょうか。

加藤さん「自律神経を整えるには、生活習慣全般を見直すことが効果的です。次の4点に取り組んでみてください」

（1）規則正しい生活リズムを確立し、睡眠をしっかり取る
自律神経の働きを改善するには、規則正しい生活リズムを確立することが大切です。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、自律神経のリズムも整いやすくなります。また、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、自然に交感神経が優位になります。

特に、十分な睡眠を確保することが重要です。睡眠不足や不規則な睡眠は、自律神経のバランスを崩す原因となります。しっかり睡眠を取るには、夜に副交感神経が優位になるよう、リラックスした環境を整えることが重要です。そのためには、就寝の1時間前には照明を暗くし、「寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない」「リラックスするためのルーティンを設ける」などの取り組みが効果的です。

なお、カフェインやアルコールは自律神経を刺激しやすいため、摂取量に注意が必要です。特に、寝る前のカフェインの摂取は睡眠の質を低下させ、自律神経のバランスを乱す原因となります。

（2）バランスの取れた食事を取る
食生活も自律神経に大きな影響を与えます。バランスの取れた食事を取ることは、自律神経を正常に保つための基本です。特に、ビタミンB群やマグネシウム、カルシウムといった栄養素は神経の働きを助けるため、積極的に摂取することが推奨されます。例えば、玄米や納豆、緑黄色野菜、乳製品などを食事に取り入れることで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

（3）適度に運動する
適度な運動をすることも自律神経を整えるのに役立ちます。特に、ウオーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、体の緊張をほぐし、副交感神経を優位にする効果があります。毎日の習慣として無理なく続けられる運動を取り入れることが大切です。

（4）ストレスを適切に管理
ストレスを適切に管理することも自律神経のバランスを保つ上で重要です。過度なストレスは交感神経を過剰に刺激し、自律神経の乱れを引き起こします。リラックスする時間を確保し、趣味や瞑想（めいそう）、深呼吸などを取り入れることで副交感神経が活性化するため、ストレスを軽減することができます。

特に、深呼吸は簡単でありながら副交感神経を刺激し、リラックス効果を得るための即効性のある方法です。忙しい日常の中でも、数分間の深呼吸を取り入れることで、交感神経の過度な刺激を緩和し、自律神経のバランスを整えることができます。

また、入浴も自律神経に良い影響を与えます。ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるでしょう。さらに、香りや音楽を取り入れることで、より一層リラックス効果が高まります。

これらの対策を日常生活に取り入れることで、自律神経の働きを改善し、健康な状態を保つことが可能です。生活習慣の改善は一朝一夕にはいかないかもしれませんが、継続的に取り組むことが大切です。

最後に、自律神経のバランスを維持するためには、定期的に自分自身の体調を見直すことも重要です。自律神経の乱れは徐々に進行することが多く、気付かないうちに悪化していることもあります。体の不調や疲労感が続く場合は生活習慣を見直し、必要に応じて専門医の診断を受けることを検討してください。

（オトナンサー編集部）