「休肝日」は必要？　週に何回設ければいいの？　“疑問”を医師に聞く

休肝日は週に何回設ける？

Q.休肝日を設ける場合、週に何回程度が望ましいのでしょうか。理由も含めて教えてください。

石田さん「これも、アルコールの分解能力に個人差があるため、一概に『週に何回で大丈夫』とは断言できませんが、私が参考にした研究データから推奨の休肝日について述べてみます。

先述のデンマークの研究データを参考にすると、週3～5日の休肝日で肝臓病のリスクが減ると考えられます。また、国立がん研究センターの予防関連プロジェクトのデータによると、週3日以上の休肝日を設けた場合、毎日飲む場合よりも総死亡率が低下することが示されています。週5日以上の休肝日を設けた場合だと、さらに低くなっています。

このことから、休肝日は少なくとも3日以上が望ましいとされ、厚労省も週3日以上の休肝日を推奨しています。

一方、アルコール健康医学協会など多くの団体は、週に2回の休肝日を提唱しています。この際、気を付けたいのが、週5日続けて飲酒して2日連続で休むのではないということです。『2～3日続けて飲んで1日休む』という習慣をつくることが推奨されています。

また、1回のアルコール摂取量は、個人の適切なアルコール摂取量にする必要があります。休肝日を設ければ、一度に多く飲んでよいというわけではありません。1週間単位でアルコールの総量も考慮し、週2日以上の休肝日を設けましょう」

Q.宴会で通常よりもお酒を飲み過ぎてしまったとします。この場合、何日程度、お酒を控えるのが望ましいのでしょうか。

石田さん「摂取したアルコール量や個人のアルコールの代謝能力によって異なりますが、飲み過ぎたという感覚があれば、2日以上はお酒を控えるのが望ましいと思います。

さらに、お酒を飲むとすぐ赤くなる、いわゆる『フラッシャー』の人や女性は、アルコールの代謝能力が低く、肝臓のダメージの回復が遅いと考えられるため、さらに長めに控えると良いでしょう。

約4万人を対象にしたある研究では、飲酒量が同じ場合、週3～7日かけて少しずつ飲む人の方が、週に1回大量飲酒する人よりも心筋梗塞のリスクが4割ほど低下したという報告があります。1度の大量飲酒はお勧めできません。

しかし、新年会や結婚式などのイベントがあるときは、お酒を思い切り楽しみたいと思います。その場合は、個人のアルコール代謝能力を考慮した上で、純アルコール量で1回60グラム（日本酒3合）を基準に、水分を取って、摂取するアルコール濃度を薄めながら排せつを促し、お酒を楽しみましょう」

Q.休肝日を設けるコツはあるのでしょうか。

石田さん「休肝日を設けるためのコツとして、炭酸飲料やノンアルコール飲料を飲むことをお勧めします。普段ビールなどの炭酸が含まれたお酒を飲むことが多い人は、炭酸飲料を飲むだけで飲酒の気分を味わうことができます。炭酸水であれば、カロリーや糖質が含まれていないため、太ることを気にする必要がありません。

最近ではノンアルコール飲料の種類も豊富で、ノンアルコールビールやノンアルコールワイン、ノンアルコール日本酒などが販売されています。普段飲んでいるお酒に合わせて、選んでみてはいかがでしょうか。

最後に、私が考案したノンアルコールカクテル『Milky Cloud』の作り方をご紹介します。使用するリンゴ酢によって、味が微妙に異なるため、自分の舌に合ったものを見つけ楽しんでくださいね」

【『Milky Cloud』の作り方】
・カットレモン 4分の1個（多めがお勧め）。皮まで食べられるレモンをかじりながら飲むとおいしいです。
・炭酸水（約80ミリリットル）
・リンゴ酢（約40ミリリットルを目安に）
・氷数個
・お好みでクローブ数個（ピンクペッパーやブラックペッパーもお勧め）

（オトナンサー編集部）