【要注意】飲酒で“栄養不足”→疲労＆イライラの原因に…どんな食べ物がお勧め？　ベストな組み合わせを医師に聞く

　すでに職場の忘年会が終わった人もいれば、後日、忘年会の予定があるという人もいると思います。12月は、お酒を飲む機会が増えますが、健康のためにも飲み過ぎには注意したいところです。

　ところで、飲酒時はアルコールを分解するために、体からさまざまな栄養素が失われやすいといわれています。実際にどのような栄養素が失われるのでしょうか。失われる栄養素を補給するために、飲酒時にはどのような食べ物を組み合わせるとよいのでしょうか。

　栄養不足で生じる症状や飲酒時の注意点などについて、広島ステーションクリニック（広島市東区）理事長で医師の石田清隆さんに聞きました。

「ナイアシン」「ビタミンB1」「亜鉛」などが失われる

Q.お酒の1日の適正な摂取量について、教えてください。

石田さん「厚生労働省が推進する『健康日本21』によると、1日の適正な飲酒量は純アルコールで20グラム程度とされています。

注意すべきなのは、お酒に対する強さは、一人一人違うということです。一般的に、女性よりも男性、また年輩の人よりも若い人の方が、アルコールの分解能力が高いです。体重が重い人と体重が軽い人が同量のお酒を飲んだ場合、重い人の方が血中アルコール濃度が低くなるため、酔いにくいといえます。

さらに、アルコールを分解する酵素の一つである『アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）』の働きは遺伝的に個人差があるほか、お酒を常飲することで、アルコールを分解する酵素である『シトクロムP450』が活性化することが分かっています。

純アルコールの量は、『お酒の量（ml）×アルコール度数（％）×0.8（アルコールの比重）』で求めることができます。純アルコール量の摂取量を約20グラムに収めるには、次の量が目安となります」

【お酒の適切な摂取量】
・ビール（5％）中瓶1本程度　500ml
・日本酒（15％）1合　180ml
・ワイン（12％）2杯弱　200ml
・缶チューハイ（7％）1本　350ml
・焼酎（25％）グラス2分の1杯　100ml
・ウイスキー・ブランデー（40％）ダブル1杯　60ml

Q.体内でアルコールが分解される過程で、さまざまな栄養素が失われやすいといわれていますが、なぜなのでしょうか。

石田さん「肝臓内でアルコールを分解する際は、『アルコール脱水素酵素（ADH）』のほか、先述のアセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）が使われます。また、飲酒量が多いと、先述のシトクロムP450などの酵素群である『ミクロゾームエタノール酸化系（MEOS）』の働きも活発になります。

アルコールは、肝臓で主にアセトアルデヒド、酢酸と変化していき、最後には末梢（まっしょう）の筋肉や脂肪組織などで二酸化炭素と水となり、尿や汗、呼気で排出されます。

これらの分解の過程で補酵素である『ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド（NAD）』が大量に消費されます。NADはビタミンB群の一種である『ナイアシン』が化学変化したもので、ナイアシンがないと作れません。そのため、ナイアシンが不足すると、アルコールを分解できず、悪酔いや二日酔いの原因となります。

また、糖や脂質、尿酸を代謝する際もNADを必要とするため、NADが不足すると、肥満や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなるほか、エネルギー産生がうまくできなくなるため、疲れやすくなります。

アルコールを分解するときだけでなく、アルコールが体の組織で酢酸を経てエネルギーに変換されるときは、ビタミンB1が大量に消費されます。アルコールはビタミンB1の吸収を阻害したり、排せつを促したりするため、ビタミンB1は飲酒によって不足しやすいのです。

ビタミンB1が不足すると、疲れやすくなったり、イライラしやすくなったりするほか、食欲不振や手足のしびれなどの症状が出るようになります。

亜鉛（Zn）はADHの中に含まれている重要なミネラルで、飲酒によりADHが使用されると大量に消費してしまいます。マグネシウム（Mg）は、飲酒による利尿作用で大量に排せつされるため、亜鉛と同様、失いやすいミネラルの一つです」