【要注意】飲酒で“栄養不足”→疲労＆イライラの原因に…どんな食べ物がお勧め？　ベストな組み合わせを医師に聞く

飲酒で失われる栄養素を補うには？

Q.失われる栄養素を補うために、お酒を飲む際はどのような食べ物を組み合わせるのがお勧めなのでしょうか。

石田さん「先述のように、飲酒によって、主にナイアシンやビタミンB1、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムといった栄養素が失われます。そのため、飲酒時はこれらの栄養素を含む食べ物を摂取するとよいでしょう。お勧めの食べ物は次の通りです」

【ナイアシン】
ナイアシンは動物性食品、特にレバーやカツオなどに多く含まれます。植物性食品だと、キノコ類もナイアシンが豊富です。アミノ酸の一種である「トリプトファン」を含む卵や乳製品などを摂取すると、体内でナイアシンが合成されます、

【ビタミンB1】
ビタミンB1は豚肉、特に赤身に多く含まれています。ハムやソーセージにも多く含まれていますが、加工品は添加物が多く、発がんのリスクを上げるという報告もあるため、注意が必要です。魚類では、ウナギやたらこに豊富に含まれています。穀物ではぬかや胚芽にそれぞれ多く含まれているため、玄米や胚芽米などのあまり精製されていない食品がお勧めです。

【ビタミンC】
ビタミンCは緑黄色野菜やジャガイモといった芋類のほか、キウイフルーツやイチゴ、柿などの果物に多く含まれています。水に溶けやすいのが特徴で、加熱すると壊れやすく、光によって酸化しやすいため、鮮度の良いものを早く食べるようにしましょう。

【亜鉛】
亜鉛は肉や魚介類、大豆製品、穀物など、タンパク質を含む食品に多く含まれています。特に多いのはカキやレバー、牛肉、タラバガニ、チーズなどです。

【マグネシウム】
マグネシウムは種実類や葉野菜、海藻類、玄米、大豆製品にも多く含まれます

食事で栄養素を十分に補えない場合は、サプリメントを摂取するのもお勧めです。私は飲酒後、ナイアシン（500ミリグラム）、ビタミンB群（ビタミンB1で50ミリグラム相当）、ビタミンC（1グラム）、亜鉛（15ミリグラム）、マグネシウム（100ミリグラム）をサプリメントで摂取しています。

Q.栄養素の適切な補給以外に飲酒時で注意すべきことはありますか。

石田さん「食事を抜いた状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が速くなるため、血中アルコール濃度が上がり、肝障害や二日酔いなどの弊害が出やすくなります。また、アルコール濃度が高いため、胃腸の粘膜障害を起こしやすくなります。

飲酒時や飲酒後は、十分な水分補給を心掛けましょう。体内でアルコールを分解する際に大量の水分を必要としますが、アルコールには利尿作用があるため、脱水になりやすいからです。水分を十分に摂取することで脱水を防ぐだけでなく、体内のアルコール濃度が下がるほか、尿量が増えることでアルコールを早く排出してくれます。

注意点ですが、カフェインにも利尿作用があるため、飲酒時にコーヒーやエナジードリンクを飲むのは望ましくありません。また、スポーツドリンクは、糖質が多いためお勧めしません。私は飲酒時に必ず水を飲んでいます。水を飲む際は、カットレモンのほか、脂肪の合成を抑える作用があるリンゴ酢を加えるのがお勧めです。

このほか、お酒と薬を同時に摂取しないでください。お酒を飲むと、アルコールを分解する過程で先述のシトクロムP450が消費されます。この酵素は、薬物の代謝も担っているため、薬の分解が遅れ、血中濃度が上昇したり、排せつが遅れたりします。薬の副作用も出やすいので注意が必要です」

　飲酒時は、ビタミンB1やビタミンC、亜鉛などの栄養素のほか、水分が失われやすいとのことです。お酒だけでなく、食べ物や水分もしっかり摂取しましょう。

（オトナンサー編集部）