イライラ、不安を食べて解消？　5月の「不調」救う食材＆バナナの“一石二鳥な食べ方”とは【管理栄養士に聞く】

　環境の変化への適応や寒暖差などで、5月は心身のバランスを崩しやすい時期です。イライラしたり不安を感じたりする人は多いと思います。そんなときにはどのような食材を摂取するとよいのでしょうか。管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

朝にバナナを食べるのがよい理由とは？

Q.「バナナ」は「幸せホルモン」セロトニンの材料となるトリプトファンなどが含まれているといわれていますが、本当なのでしょうか。また、朝、昼、晩のどの時間帯に食べるとメンタルに一番効果的なのでしょうか。

松田さん「バナナには、確かにトリプトファンが含まれています。単に含有量だけで見れば納豆やチーズ、赤身肉の方が多いのですが、実はトリプトファンだけ取ってもセロトニンはなかなか作れません。

トリプトファンからセロトニンを効率よく合成するには、合成を助けるビタミンB6のほか、トリプトファンを脳へ運ぶ糖質も必要です。その点、バナナはセロトニンの合成に必要なこれらの栄養素がしっかり含まれているという点で優秀と言えます。

いつ食べるかについては、手軽に時短で食べられることも踏まえて、朝食時に食べるのがお勧めですね。セロトニンの生成には数時間かかりますし、作られたセロトニンは夜になると睡眠の質を高めるメラトニンへと変化します。朝食べることで、昼間のメンタル面への効果に加えて、夜は安眠効果も期待できて一石二鳥です」

Q.納豆や豆腐といった大豆製品を食べるとイライラや不安が収まりやすいといわれています。実際にそのような効果は期待できるのでしょうか。大豆製品と一緒に食べるとセロトニンが増える食材はありますか。

松田さん「はい、大豆製品を食べるとイライラや不安が収まるのは本当です。大豆製品にはバナナと同じトリプトファンや、大豆イソフラボン、レシチンなどの成分が含まれていて、イソフラボンは自律神経を整え、心の落ち込みを抑えて前向きにしてくれる働きがあります。レシチンは記憶力や集中力を向上させたり、精神の安定に関わるアセチルコリンの材料になったりする成分です。心の安定に効果的なのは、これらの成分の働きによるものですね。

またトリプトファンについてはバナナ同様、ビタミンB6や糖質が含まれている食材を一緒に食べるとセロトニンを増やすことができます。バナナはもちろん、両方含まれている玄米や、ビタミンB6が豊富なカツオ、マグロ、鶏肉などを食べると良いでしょう。また、セロトニンの生成を促進するために、マグネシウムが含まれるアーモンドやクルミと食べるのもお勧めです」

Q.青魚の缶詰を活用して、手軽にDHA、EPAを取る時短レシピはありますか。

松田さん「手軽にDHAやEPAを取るのであれば、冷や汁が良いと思います。本場ではキュウリやネギ、ミョウガ、アジの干物が入っている、冷たいみそ汁のような料理です。アジの代わりにサバ缶を使えば加熱なし、3分くらいで作れるので、食欲がなかったり気力がなかったりする時にお勧めです。

イワシ缶を使ってレンジで作るアヒージョもよいですね。お皿にオリーブオイルとイワシ缶、キノコなどを入れてレンジで5分加熱すれば出来上がります。もちろん鍋やフライパンでも作れますが、レンジの方が火を使わずお手軽です。

あとは加熱しないレシピであれば、魚をほぐして大根おろしとあえ物にし、ポン酢や七味などをかけて食べると、臭みが軽減されてさっぱりとおいしく食べられます。青魚なので多少クセが残ることもありますが、サンマなどさまざまな魚の缶詰に応用できるので、こちらもお勧めですよ」

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　イライラしたり、不安を感じたりするときには、バナナや豆腐などを食べると良いことが分かりました。トリプトファンだけではセロトニンを作れないので、なるべくサプリではなくビタミンB6や糖質を含む食べ物も取るようにしましょう。

（オトナンサー編集部）