「緑茶」って食事中に飲んじゃダメ！？　管理栄養士に聞いて分かった“相性が悪い栄養素”とは

　2026年5月2日は「緑茶の日」です。5月は新茶がおいしい時期で、食事の際によく飲まれますが、実は飲むタイミングによっては、食べ物の栄養の吸収を阻害してしまうことはご存じでしょうか。緑茶に含まれる主な栄養素や緑茶のメリットを最大化する飲み方などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

緑茶に含まれているタンニンが鉄分の吸収を阻害

Q.そもそも、緑茶にはどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。

松田さん「緑茶にはポリフェノールの一種であるカテキンという渋み成分が含まれており、強力な抗酸化作用があります。脂肪を燃焼したりコレステロール値を下げたりするのに加えて、強い殺菌作用があるので病気予防にも効果的です。

さらに、肌や粘膜に良いビタミンB2や、歯の表面を強くして虫歯を予防してくれるフッ素、余分な塩分を排出してくれるカリウム、アミノ酸の一種でうまみや甘みの成分であるテアニンなどが含まれており、リラックス効果をもたらしてくれます。

このほか、覚醒作用や疲労回復効果があるカフェインも含まれているのが特徴です。ただ、緑茶はカフェインと一緒にテアニンも摂取できるので、コーヒーと比べて穏やかな集中力を持続する効果があります。

緑茶には免疫力向上や美肌効果のあるビタミンCが豊富に含まれており、温かいお茶を2杯飲むとレモン1個分のビタミンCを摂取することが可能です。レモンを食べるのは難しいですが、お茶であれば飲みやすいと思うので、ビタミンCを取りたい人は緑茶を飲むと良いでしょう。

ちなみに、通常ビタミンCは熱に弱いので、野菜の場合は加熱するとなくなることもありますが、お茶の場合はカテキンのおかげで熱いお茶でもビタミンCが壊れにくいです。緑茶を飲むとさまざまなメリットがあるので、ぜひ積極的に飲んでいただきたいですね」

Q.せっかく食事で「鉄分」を取っても、食事中や食後すぐに緑茶を飲むと鉄分の吸収を邪魔してしまうという情報があります。こうした情報は本当なのでしょうか。

松田さん「緑茶に含まれる渋み成分のタンニンは鉄分と結びつきやすいのが特徴です。両者が結びつくと『タンニン鉄』という吸収されにくい形に変化してしまい、そのまま体の外に出てしまいます。

しかし、その影響を受けるのは植物性の鉄分だけであり、動物性の鉄分であれば問題ありません。鉄分の性質によって緑茶との相性が変わるのです」

Q.緑茶に含まれるカテキンを最大限に生かしつつ、胃への負担を減らすための「食べる順番」や「お茶を飲むタイミング」の正解はありますか。

松田さん「緑茶に含まれるカテキンには脂肪の吸収を抑えたり、血糖値の上昇を緩やかにしたりする効果があります。しかし成分が強く、空腹時に飲んでしまうとカテキンやカフェインが胃粘膜を刺激して胃もたれを起こす人がいるため、胃腸が弱い人は注意が必要です。

胃の粘膜を刺激から守るためには、胃に食べ物のクッションを作るのがポイントになります。肉や魚、大豆などのタンパク質や脂質を先に食べておきましょう。基本的には食事を半分くらい食べてから緑茶を飲むのがベストです。

しかし、先述のようにタンニンは植物性の鉄分の吸収を阻害するため、食事中にお茶を飲む場合は鉄分の吸収率を上げるビタミンCが豊富なレモン、パプリカ、ブロッコリーなどを併せて食べると良いと思います。鉄分を最大限吸収したいのであれば、食事中ではなく食後1時間くらい経過してからお茶を飲むと良いでしょう。

緑茶のカテキンは約80度の熱いお湯によく溶け出すので、お茶を飲む際には熱いお茶を入れ、熱いのが苦手な人は冷まして飲むという形にするのがお勧めです」

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　緑茶と一緒に鉄分を取ると鉄分が排出されてしまうので、緑茶と鉄分を含む食品の組み合わせは望ましくないことが分かりました。しかし、緑茶を飲むこと自体にはさまざまなメリットがあるため、タイミングを工夫しながら飲むとよいでしょう。

（オトナンサー編集部）