「食欲の秋」といわれるのはなぜ？　“食べ過ぎ”防ぐには？　医師が解説

　秋は暑さが和らぐため、過ごしやすい季節と言えます。一方、旬の食べ物が多いことや、夏よりも食欲が増しやすいことなどから、つい食べ過ぎてしまい、体重が増加してしまうケースも珍しくありません。

　そもそも、秋に食欲が増すのはなぜなのでしょうか。食べ過ぎを防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。広島ステーションクリニック（広島市東区）理事長で医師の石田清隆さんに聞きました。

食欲を抑える「セロトニン」の分泌が減る可能性

Q.秋になると食欲が増すことがあるようですが、なぜなのでしょうか。考えられる原因について、教えてください。

石田さん「秋に食欲が増すのは、諸説あります。そこで、代表的な5つの説についてご紹介します」

【過ごしやすい気候が関係している説】
夏はうだるような暑さが続くため、夏バテで食欲不振や疲労を感じる人は多いと思います。一方、秋になると急に涼しくなり過ごしやすくなるため、夏に低下していた食欲が徐々に回復してきます。そのため、秋は他の季節に比べて、食欲が増したと感じやすくなります。

【セロトニンの分泌が低下する説】
脳内で作られる神経伝達物質「セロトニン」は、食欲を抑える作用があり、その分泌量は日照時間に比例するといわれています。秋は、夏より日照時間が短くなることでセロトニンの分泌が減り、食欲が増すと考えられています。

【基礎代謝が上昇する説】
秋は夏より気温が低下するため、体は体温を維持しようとし、基礎代謝が上がります。その際、エネルギーを必要とするために食欲が増すといわれています。

【おいしい農作物の収穫が増える説】
「実りの秋」といわれるように、秋は米のほか、梨やブドウ、芋などのおいしい農作物がたくさん収穫され、私たちの食卓に並びます。そのため、食欲が増すという説です。

【冬に備えて栄養を備蓄する説】
冬になると、食材が少なくなります。厳しい冬を乗り越えるため、たくさん食べて、栄養やエネルギーを体に蓄えようという動物としての本能が、冬眠をする熊と同じように人間にも残っているため、秋に食欲が増すという説があります。

これらの諸説を知っておくと、食欲をコントロールしやすくなるため、覚えておくとよいでしょう。

Q.では、秋に食べ過ぎを防ぐには、どのような対策が有効なのでしょうか。

石田さん「そもそも食べ過ぎの原因としては、先述の諸説のほかに、『ストレス』『糖質の過剰摂取』『睡眠不足』『栄養不足』『ホルモンバランスの変化』などが挙げられます。

ストレスを感じると、脳内で『コルチゾール』『ノルアドレナリン』『ドーパミン』といった、食欲促進作用があるホルモンの分泌が増え、過食につながります。

糖質の多い食事を取ると、血糖値が急激に上昇し、すい臓から血糖を下げる『インスリン』と呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンが大量に分泌されると、急激に血糖値が下降する『反応性低血糖』を招きます。低血糖になると自律神経が乱れ、強い空腹感から過食につながります。

睡眠時間が短いと、長く活動した分だけ、エネルギーを確保しようと、『グレリン』と呼ばれる食欲を促進させるホルモンの分泌が増えます。一方、食欲を抑える『レプチン』というホルモンの分泌が低下するため、過食につながりやすくなります。

食事の栄養バランスが悪いと、本来必要な栄養素が不足し、足りない栄養素を補うために、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

このほか、女性の場合、生理前になると女性ホルモンの一つである『プロゲステロン』の分泌が急激に増えます。このホルモンは妊娠を成立、継続させるホルモンで、食欲を促進させるとともに、味覚や嗜好（しこう）を変化させることがあります。その結果、偏食気味になってしまう傾向にあり、過食につながりやすくなります。

過食を防ぐためには、満腹になるまで食べないように心掛けるとともに、『ストレスをためない』『睡眠をしっかり取る』『糖質過多にならないよう、食事のバランスなどに注意する』『生理前は、なるべく満腹感の得られるカロリーの少ない食べ物を選ぶ』などの工夫が必要です。

また、低血糖にならないよう、食事と食事の間隔を空けずに朝食、昼食、夕食をできるだけ規則正しく摂取することや、脳の満腹中枢を刺激するよう、ゆっくりよくかんで食べることも大事です」

Q.秋に食べ過ぎを防ぐ上でお勧めの食べ物はありますか。

石田さん「食欲を抑え、満腹感が得られる食材を紹介します。ポイントは、水分や食物繊維、タンパク質を多く含み、糖質の少ない物を選んで食べることです。

食物繊維は、腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖の上昇を抑える効果や血液中のコレステロールを低下させる効果などもある優秀な栄養素です。カロリーも低く、満腹感も得られやすいため、ダイエットにうってつけです。そこで、お勧めの食材は、海藻類やキノコ、青菜、芋、アボカド、玄米です。

中でも、ワカメは水分を含むと膨張し満腹感を得られやすいほか、低糖質でぬるぬるとした成分の『アルギン酸カリウム』『フコイダン』という優れた食物繊維を大量に含んでいます。ただし、食べ過ぎるとヨウ素の過剰摂取で、甲状腺の機能が高進したり、低下したりするなどの症状が出るため注意してください。

加工品の場合、こんにゃくやところてん、納豆、豆腐、おから、ナッツなどがお勧めです。タンパク質は消化に時間がかかり、胃腸にたまっている時間が長いため満腹感が得られやすいです。また、体の筋肉や皮膚、髪、骨などの構成成分や各種酵素、消化液の材料として必要なもので、現代人の多くが不足しがちです。日頃から、しっかり取り入れましょう。

ダイエット時は、先述の食物繊維を多く含む食材に加え、鶏のささ身や鶏の胸肉のほか、納豆や豆腐といった大豆製品、ゆで卵、赤身の肉、レバー、魚などがお勧めです。

満腹感を得るためには、先述のようにゆっくりよくかんで食べ、脳の満腹中枢を刺激することのほか、野菜から食べ始める『ベジタブルファースト』なども有効です。ぜひ取り入れてください」