「眠い…」ツラい夜勤を乗り切るためのポイント7選【前編】

1日の食事を12時間以内に済ませる

　小林さんは夜勤前と夜勤中、夜勤後のチェックポイントについて、以下のように分類します。

【夜勤前】1.食事　2.仮眠時間
【夜勤中】3.仮眠時刻　4.仮眠時間　5.食事　6.採光
【夜勤後】7.睡眠

　まずは「1」の、夜勤前の「食事」です。

「当日は、日勤時と同じ時刻に朝食・昼食・夕食を食べましょう。かつ、それを12時間以内に済ますことが大切です」。朝食を午前7時とした場合、夕食は午後7時までに終えるといった具合です。なぜ、12時間以内に済ませる必要があるのでしょうか。

「体内時計がずれてしまうからです。脂質やホルモンの代謝リズムが乱れ、夜勤後に太りやすくなってしまうのです」

　小林さんによると、米サンディエゴのソーク研究所が、普段14時間以上の範囲で食事を取っている肥満の人に対して、12時間以内の食事を3週間続けた結果、体重が平均3.27キロ減少し、睡眠の満足度も改善したといいます。

　続いて「2」の、夜勤前の「仮眠時間」です。

「30～120分の仮眠を取りましょう。しかし、仕事の始まる1～2時間前には起きていてください」と小林さん。今回のケースであれば、午後6時までに仮眠を終える必要があります。そうすれば、夜勤中に「覚醒モード」を数時間維持できるそうです。

　広島大学が2006年に行った研究によると、夜勤前に120分の仮眠を取った人と、取らなかった人の眠気を比較した結果、両人とも時間を追うごとに眠気は増えたものの、仮眠を取らなかった人は取った人よりも、深夜2時の時点で約1.25倍、午前5時の時点で約2倍、眠気を感じていたといいます。

「前もって休んだことで、覚醒モードの維持につながったのです」