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「眠い…」ツラい夜勤を乗り切るためのポイント7選【前編】

仮眠は午前3~4時に取れば大丈夫

「3」の、夜勤中の「仮眠時刻」に移ります。

 小林さんは「何時でも構わない」といいます。人を眠りに導くホルモン「メラトニン」の分泌量は夜勤の場合、時刻に依存しないことが研究で明らかになっているからです。

「午前3~4時に寝れば、眠気を抑えることができます。もし時刻に融通が利くのであれば、いつもの就寝時刻の近くから仮眠を取ってください。成長ホルモンの減少を防ぐことができます」。これは、あくまでも努力目標です。

深い眠りが現れる前に起き、冷水で手を洗う

 次に「4」の、夜勤中の「仮眠時間」です。

 もちろん、120分しっかり寝ることがベストです。しかし、業務上何らかのトラブルが発生し、時間が削られてしまう場合は、以下の対処をするとよいそうです。

「60分に削られてしまった場合は、20分を睡眠に充て、残りの時間は冷水で手を洗ったり、体を動かしたり、照明を明るくしたりするなどして、体を覚醒モードに切り替えてください」。必ずアラーム時計を設定して、二度寝や三度寝に注意しましょう。

 20分にとどめる理由は、脳が休む状態の「ノンレム睡眠」が関係しており、60分すべてを睡眠に充てると寝起きが悪くなるそうです。このような状態で仕事に戻った場合、ミスや事故につながる可能性があります。

 後編では、夜勤中の「食事」「採光」、夜勤後の「睡眠」について説明します。

(オトナンサー編集部)

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小林麻利子(こばやし・まりこ)

ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター

生活習慣改善サロン「Flura(フルーラ)」主催。最新のデータや研究を元に女性の自律神経の改善を行う。睡眠と入浴を中心とした、生活に合った無理のない実践的指導が人気を呼び、サロンは予約1年半待ちの人気。著書に「あきらめていた『体質』が極上の体に変わる」(ダイヤモンド社)、「美人をつくる熟睡スイッチ」(ジー・ビー)など。

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