「タンパク質不足で疲れやすくなる」は本当？　真偽＆対策を医師に聞いてみた

タンパク質を効率的に摂取するには？

Q.タンパク質を効率的に摂取するにはどうしたらよいのでしょうか。タンパク質の1日の摂取目安量のほか、タンパク質を多く含む食べ物も含めて、教えてください。

樋口さん「タンパク質を効率的に摂取するためには、次の点を意識しましょう」

（1）摂取目安量を意識する
成人の場合、1日のタンパク質の摂取目安量は、体重1キログラム当たり約0.8グラムから1.0グラムです。例えば、体重60キロの成人であれば、1日に約48グラムから60グラムのタンパク質の摂取が推奨されます。運動量や個々の健康状態によって異なる場合があり、必要に応じて調整が必要です。

（2）タンパク質を多く含む食品を摂取する
・肉類
牛肉、豚肉、鶏肉などは特に良質なタンパク質の源です。肉はアミノ酸のバランスが良く、消化吸収も効率的です。

・魚介類
特にサケやマグロ、タラなどの魚はタンパク質だけでなく、血液をサラサラにする「オメガ3脂肪酸」も豊富です。

・卵類
卵白には良質なタンパク質が含まれています。また、黄身にも栄養素が豊富です。

・豆類
大豆や豆腐、レンズ豆などには植物性タンパク質が豊富に含まれています。特に大豆製品には、完全なタンパク質が含まれています。

・乳製品
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは、カルシウムとともに良質なタンパク質が含まれています。

（3）食事のバランス
タンパク質を含む食品を食事の中でバランスよく摂取することが大切です。例えば、肉類や魚介類、豆類を組み合わせた料理のほか、乳製品と穀物を組み合わせた食事が推奨されます。

（4）1日の中で均等に摂取する
1日の食事で均等にタンパク質を摂取することが理想です。昼食や夕食にタンパク質が多く含まれる食品を摂取するようにすると良いでしょう。

（5）加工食品の選び方
肉や乳製品の場合、脂肪分の少ないものを選ぶと、タンパク質のみならず、摂取するカロリー量も効果的に管理できます。

これら5つのポイントを意識することで、タンパク質を効率的に摂取し、健康を維持することができます。また、個々の健康状態やライフスタイルに応じて、栄養バランスの取れた食事を心掛けることも重要です。

（オトナンサー編集部）