牛乳、豆乳、アーモンドミルク…「毎日飲む」なら？　管理栄養士のおすすめを聞いてみた結果

飲み過ぎで「乳がん発症」「骨粗しょう症」リスクも

　このように、それぞれ栄養が豊富な牛乳、豆乳、アーモンドミルクですが、飲み過ぎによる弊害もあります。

　牛乳にはカルシウムをはじめ、ビタミン類やタンパク質も含まれており、それぞれ積極的に摂取したい栄養素ですが、全体の栄養バランスを考慮すると、1日200〜400ミリリットル（コップ1〜2杯程度）が適量でしょう。牛乳は脂肪も比較的多く含まれるので、飲み過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性が高いです。

　また、カルシウム：マグネシウムの比率は「1〜2：1」が理想ですが、牛乳の比率は「11：1」なので、カルシウムの摂取目的で飲み過ぎるとマグネシウムとの比率が崩れやすいです。いずれにせよ、マグネシウムの積極的な摂取が必要になります。

　日本人の85％に当てはまるといわれる、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする「乳糖不耐性」により、飲むこと自体が心配な人も多くいらっしゃると思いますが、実際は症状が出ない人の方が多いです。症状が出てしまう人は「牛乳単体での摂取を控える」「飲む回数を分ける」「チーズやヨーグルトの形で摂取する」ことをおすすめします。

　豆乳の飲み過ぎにも要注意です。女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」はバランスを取りながら保たれているのですが、イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持つため、イソフラボンの取り過ぎはホルモンバランスの崩れにつながる恐れがあります。また、生理痛の悪化や子宮内膜症、乳がんの発症、再発リスクを高めることも示唆されています。

　内閣府の食品安全委員会の報告によると、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限は1日70～75ミリグラムです。豆乳コップ1杯（200ミリリットル）で約50ミリグラムのイソフラボンが摂取できるので、食事で他の大豆製品も摂取すると考えると、1日にコップ1杯程度が目安でしょう。

　最後にアーモンドミルクですが、1日に食品から取るビタミンEの目安量は6～6.5ミリグラムです。市販品に含まれるビタミンEの量がだいたい5～10ミリグラムなので、1日あたりコップ1杯（200ミリリットル）が目安量です。過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量「耐容上限量」は650～700ミリグラム（成人女性の場合）とされています。ビタミンEの過剰摂取によって、骨粗しょう症のリスクが高まることから、厚生労働省が日本人の食事摂取基準（2020年）で示した値です。また、増粘剤などの添加物が含まれるものも多く、さらに加糖のものだと砂糖が多く含まれます。そういったものの影響をなるべく防ぐために、無糖や無添加のものを選択しましょう。

　それぞれ、毎日飲むことによる副作用や問題点は特にありませんが、目安量を超えて毎日飲むとマイナスの影響が出る可能性もあるので、適量を守ることが大切です。

　牛乳、豆乳、アーモンドミルクはそれぞれ栄養成分が違うので、どのような目的で、どのような栄養素を摂取したいのかはその人の食生活や生活習慣などによって違います。アレルギーがある人、動物性の食品を取らない人、また単純な好みもあるでしょう。そのため、これら3つの中で、何を一番おすすめするかは一概に言えません。健康のために摂取するのであれば、「何の目的で摂取するのか」「自分に足りない栄養素は何なのか」を把握し、上手に利用しましょう。

（オトナンサー編集部）