サバ缶の次は…販売額5割増「イワシ缶」人気がジワリ　栄養的な魅力や効果的な食べ方は？

イワシ缶の選び方＆食べ方

Q.イワシ缶には、水煮、みそ煮、かば焼き、オイル漬け、味付きなどさまざまな種類がありますが、どのような栄養の違いがありますか。

川村さん「水煮は、最もエネルギーや糖質、脂質が低く、塩分量も低いです。味もシンプルなので、そのままでもおいしいですし、スープやパスタなどにも利用しやすいという特徴があります。

みそ煮は水煮と比べて塩分、糖質が高いです。かば焼きは甘辛い味付けのため、塩分、糖質、エネルギーが高いですが、オメガ3の含有量は最大です。オイル漬けは脂質が高い傾向にあります。商品にもよりますが、塩分量は水煮缶と変わらない程度です。種類は好みの味付けや用途に合わせて選ぶとよいでしょう」

Q.ダイエット中の場合、どの種類のイワシ缶を選ぶのがよいでしょうか。

川村さん「やはり、エネルギーの少ない水煮缶がよいですね。そのまま食べてもよいですし、サラダや野菜たっぷりのスープに加えるなどして食べるとよいでしょう。塩分を控えたい時も同様です」

Q.イワシ缶の栄養を効果的に摂取できる食べ方・調理法について教えてください。

川村さん「パンに挟んでサンドイッチにしたり、ご飯の上に乗せて丼にしたりすると手軽に作れてよいでしょう。水煮缶をみそ汁に加えるという方法もあります。

缶詰は塩分を多く含むため、塩分の排出を促すカリウムと一緒に摂取することをお勧めします。カリウムは生野菜や果物、大豆製品などに含まれるので、千切りキャベツや生トマト、豆腐と一緒に食べるようにしましょう。また、缶詰はどれもビタミンCをほとんど含んでいないため、ブロッコリーやパプリカなど他の食材と組み合わせてビタミンCを摂取すると、バランスが取れます」

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」

（ライフスタイルチーム）