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「エッグベネディクト」の基本レシピ&ヘルシーなアレンジ方法

カフェやホテルの朝食でおなじみになった「エッグベネディクト」。ここでは、その基本的な作り方と、カロリーや栄養が気になる方のための簡単アレンジ方法をご紹介します。エッグベネディクトでヘルシーな朝を迎えましょう。

「エッグベネディクト」でヘルシーな朝を

エッグベネディクトとは

 ハワイグルメブームによって一躍有名になった「エッグベネディクト」。日本でも、おしゃれなカフェやホテルの朝食で食べられるようになったことから、「休日のブランチに自分で作ってみたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。エッグベネディクトのとろりとしたソースは高カロリーのイメージがありますが、ちょっとした工夫でバランスの取れたヘルシーな朝食に生まれ変わります。

 今回は、おしゃれで栄養バランスの取れた、ヘルシーなエッグベネディクトの作り方について、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きます。

 そもそも、エッグベネディクトは、半分に切ったイングリッシュマフィンをトーストし、そこにソテーしたハムやベーコン、ポーチドエッグを乗せ、バターと卵黄、レモン果汁で作った「オランデーズソース」をかけたオープンサンド風の料理です。諸説ありますが、100年以上前に米ニューヨークで誕生したとされています。

 イングリッシュマフィンはトウモロコシの粉であるコーンミールがまぶされているパン。一度に食べる量で比較すると、イングリッシュマフィン1/2個(25グラム)のカロリーと脂質量は食パン1枚(6枚切り60グラム)の約1/3です。また、エッグベネディクトの主役である卵は良質なタンパク質の代表格。タンパク質が不足すると体調を崩しやすくなるほか、肌や髪の乾燥など美容面にも影響があるため、卵は毎日摂取したい食材です。

 エッグベネディクトに欠かせないオランデーズソースはバターと卵黄、レモン果汁をマヨネーズのようにクリーミーな状態になるまで混ぜ、塩とこしょうで味を整えて作ります。1人分50グラムのバターを使うのが一般的な作り方ですが、家庭で手作りする時はできるだけカロリーを抑えて作るのがオススメです。

エッグベネディクトの基本的な作り方

 ここでは、エッグベネディクトの基本的な作り方をご紹介します。

【材料(1人分)】 

・イングリッシュマフィン…1/2枚

・ハム…1枚

・ポーチドエッグ…卵1個分

・オランデーズソースス…大さじ2杯分

【作り方】 

1.イングリッシュマフィンをトーストします。

2.ハムをフライパンでソテーします。

3.ポーチドエッグを作ります(下記レシピ参照)。

4.オランデーズソースを作ります(下記レシピ参照)。

5.「1」のイングリッシュマフィンにハムとポーチドエッグを乗せ、オランデーズソースをかけます。

【ポーチドエッグの作り方】 

 ポーチドエッグは、卵の白身を半分固まった状態(半凝固)にし、黄身を半熟状態に仕上げたものです。日本では「巣ごもり卵」とも呼ばれ、ナイフを入れると、程良く固まった白身の中から半熟の黄身がとろりと溶け出す一品です。ちなみに、温泉卵はこの逆で、白身を半熟、黄身を半凝固状態に仕上げます。

【材料(1人分)】 

・卵…1個

・水…1リットル

・塩…大さじ1

・酢…大さじ1

【作り方】 

1.小さめの器に卵を割り入れておきます。

2.鍋に水と塩、酢を入れ、沸騰させます。塩を加えることで卵が浮きやすくなります。

3.いったん火を止め、スプーンでかき混ぜてしっかりと渦を作り、中心に「1」の卵をそっと落とします。

4.再び火をつけ、弱火で3分間ゆでます。この時、スプーンで卵白を卵黄に寄せるのがポイント。また、渦が消えないようにスプーンで卵の周りのお湯を混ぜましょう。

5.穴の開いたレードルですくい、氷水に入れて冷ましたら、キッチンペーパーで水分を切って盛り付けます。

「最近は100円ショップなどでも、レンジで簡単に作れる容器が売られています。鍋で作る自信のない方にオススメです」(関口さん)

【オランデーズソースの作り方】 

 次に、オランデーズソースの作り方です。

【材料(1人分)】 

・無塩バター…50グラム

・卵黄…1個分

・水…大さじ1/2

・塩こしょう…少々

・レモン汁…大さじ1/2

【作り方】 

1.耐熱容器にバターを入れ、湯せんにかけて溶かします。

2.ボウルに卵黄、水、塩こしょうを入れ、湯せんにかけてとろみがつくまで泡立て器で混ぜます。

3.「2」を湯せんから下ろし、レモン汁を加えて混ぜます。

4.「3」に「1」のバターを少しずつ加えながら混ぜ合わせます。

オランデーズソースのアレンジ方法

 基本のオランデーズソースには1人分50グラムのバターが入っており、なかなかの高カロリーです。そこで、カロリーを抑えたオランデーズソースのレシピをご紹介します。

(A)ヨーグルト&マヨネーズでお手軽オランデーズソース 

【材料(1人分)】 

・無塩バター…25グラム

・卵黄…1個分

・プレーンヨーグルト…小さじ1

・マヨネーズ…小さじ1

・塩こしょう…少々

・レモン汁…小さじ1

【作り方】 

1.耐熱容器にバターを入れ、湯せんにかけて溶かします。

2.ボウルに卵黄、プレーンヨーグルト、マヨネーズ、塩こしょうを入れ、泡立て器で混ぜます。

3.「2」にレモン汁を加えて混ぜます。

4.「3」に「1」のバターを少しずつ加えながら混ぜ合わせます。

「このレシピのポイントは、バターを半量にしてカロリーを抑えていることです。濃厚な風味を出すために加えるマヨネーズは、カロリー控えめのタイプを選ぶとよりヘルシーになります」

(B)バター不使用のオランデーズソース 

【材料(1人分)】 

・牛乳…200ミリリットル

・コーンスターチ…大さじ1

・卵黄…1個分

・砂糖…小さじ1/3

・塩こしょう…少々

・しょう油…少々

・酢…小さじ1/2

【作り方】 

1.鍋に牛乳、コーンスターチ、卵黄、砂糖、塩こしょう、しょう油を入れ、かき混ぜながら弱火にかけます。

2.とろみがついてきたら火を止め、酢を加えて混ぜ合わせます。

「バターを使わずヘルシーに仕上げたソースレシピです。牛乳の代わりに豆乳を使うと、違った風味が楽しめます。コーンスターチがなければ片栗粉でも代用可能。コーンスターチがダマにならないよう、しっかりとかき混ぜましょう」

(C)卵黄・バター少なめのオランデーズソース 

【材料(1人分)】 

・無塩バター…20グラム

・卵黄…1/2個分

・水…大さじ1

・塩こしょう…少々

・レモン汁…小さじ1

【作り方】 

1.耐熱容器にバターを入れ、湯せんにかけて溶かします。

2.ボウルに卵黄、水、塩こしょうを入れ、泡立て器で混ぜます。

3.「2」にレモン汁を加えて混ぜます。

4.「3」に「1」のバターを少しずつ加えながら混ぜ合わせます。

「バターや卵黄が少ない分、水でかさを増しています。基本のソースよりもさらっとしていますが、イングリッシュマフィンにも染み込みやすく、おいしく食べられます」

オランデーズソース以外のソース

 毎回、オランデーズソースでは飽きてしまうという方は、基本のソースに粒マスタード(大さじ1/2)やカレー粉(少々)、トマトケチャップ(大さじ1/2)、白練りゴマ(大さじ1/2)をそれぞれ混ぜると違った味が楽しめます。

 ほかにも、エッグベネディクトによく合うソースがあります。

(A)ココナッツソース 

【材料(1人分)】 

・ココナッツミルク…50グラム

・牛乳…50ミリリットル

・ハチミツ…小さじ1

・水溶き片栗粉…適量

【作り方】 

1.鍋にココナッツミルク、牛乳、はちみつを入れ、弱火にかけます。

2.水溶き片栗粉でとろみをつけます。

(B)オーロラソース 

【材料(1人分)】 

・ベーコン…5グラム

・タマネギ…20グラム

・ケチャップ…大さじ1

・マヨネーズ…大さじ1/2

【作り方】 

1.フライパンを熱し、薄切りにしたタマネギ、ベーコンを炒めます。

2.ケチャップとマヨネーズを加えて混ぜます。

(C)アップルソース 

【材料(1人分)】 

・リンゴ…1/4個

・バター…小さじ1

・水…大さじ1

・塩…少々

・砂糖…小さじ1/2

・レモン汁…小さじ1/2

【作り方】 

1.リンゴを1センチ角に切り、すべての材料を鍋に入れ、中火にかけます。

2.プツプツとしてきたら弱火にし、リンゴがやわらかくなるまで混ぜながら煮ます。

ソース以外のアレンジ方法

 ここでは、ソース以外のアレンジ方法をご紹介します。

【野菜を乗せる】 

 イングリッシュマフィンは野菜との相性も抜群。ぜひいろいろな野菜を乗せてみてください。オススメはホウレンソウ、アスパラガス、キャベツ、スプラウト、ナス、トマト、バジル、ブロッコリー、キノコ。ソテーすることで香ばしさもプラスされますが、カロリーを抑えるには、テフロンのフライパンを使って油を少なめにしたり、レンジで温野菜にしたりするのがコツです。

【付け合わせにサラダ】 

 プレートにエッグベネディクトだけを置いても彩りが足りず、ボリュームにも欠けます。生野菜や温野菜のサラダを一緒に盛り付けると、栄養バランスも見た目もアップします。

【炭水化物(糖)をプラスする】 

 糖は脳のエネルギー源となるため朝食には欠かせない栄養素。しかし、イングリッシュマフィン1/2個(25グラム)では1食に必要な炭水化物が不足してしまいます。

 そこで、ぜひプラスしたい炭水化物がジャガイモ、カボチャ、サツマイモです。ただし、ポテトサラダやパンプキンサラダにするとマヨネーズを大量に使うため、脂質過多につながります。小吹イモや蒸しカボチャなど調味料を使わない工夫がポイント。バナナなどのフルーツを盛り付けるのもオススメです。

エッグベネディクトで健康的な朝食を

「ポーチドエッグとオランデーズソースは、作り置きせずにその都度作りましょう。週末はワンプレートにエッグベネディクトと野菜、フルーツを乗せて、のんびりとした朝食を楽しんでください」

(オトナンサー編集部)

関口絢子(せきぐち・あやこ)

料理研究家・管理栄養士・インナービューティースペシャリスト

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。