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全く「間食」をしないよりも、適度にした方が太らない?

痩せたいときは「間食してはいけない」と考えがちですが、適度な間食をした方が太りにくいそうです。「適度な間食」を取るには、どうすればよいのでしょうか。

適度に間食をした方が太りにくい?
適度に間食をした方が太りにくい?

「太りたくないときや痩せたいときは、間食をしてはいけない」と多くの人が考えていることと思いますが、実は、間食を全くしない生活よりも適度に間食するほうが太りにくい、との説もあるようです。実際のところを、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きました。

アミノ酸や食物繊維を含む間食がお勧め

Q.適度に間食をする方が太りにくい、というのは本当ですか。

関口さん「本当です。食事は一度に多くの量を取るより、適度に分けて取る方が太りにくいからです。太るかどうかは、血糖値の上昇が関係しています。空腹で血糖値が下がっている状態から一気に食事を取ると、血糖値が急激に上昇します。その結果、インスリンの働きで血糖値を調整しようと、余分な糖を脂肪に変えて蓄積してしまうのです。同じカロリー量を取るのであれば、分けて取った方が蓄積しにくいということです」

Q.日本では、1日3回の食事が一般的ですが、4回以上の食事をする国・地域もあるのでしょうか。

関口さん「例えば、香港やイスラム圏、インドの一部で1日4~5回食事をする習慣があるようです。しかし、一度に食べる量が少ないため太りにくいのです。間食は小腹が減ったとき、血糖値を適度に保つことができ、次の食事での『ドカ食い』を防ぐ効果があります。ただし、間食をすることで、1日の摂取カロリーが消費分をオーバーしないことが前提です。間食は、子どものおやつと同様に考えるのが理想です。食事で補いきれない栄養を取ることを目的にすべきです」

Q.1回の間食で、どれくらいのカロリーに抑えればよいのでしょうか。

関口さん「間食のカロリーは、1日で200キロカロリー程度に抑えれば、太る心配はありません。2度の間食をするのなら、1回100キロカロリー程度と考えればよいでしょう」

Q.間食をするのに、良い時間帯や悪い時間帯はあるのですか。

関口さん「体内時計の観点では、正午~午後8時は胃腸が活発に働く時間と言われており、その時間帯の間食がタイミングとしては好ましいです。それ以降は、脂肪の蓄積を促すBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の関係でどんどん太りやすくなります。夕食のドカ食いが一番太りやすいことを考えると、夕食の2時間くらい前までに取るか、深夜まで仕事がある場合などは、寝る3時間ほど前までに済ませるのがよいでしょう。

夜中に空腹で落ち着かない場合には、温かい飲み物やスープなど70キロカロリー程度までの消化の良いものを取り、おなかを落ち着かせるとよいでしょう。カルシウムを含んだ飲み物は心を落ち着かせるので、寝る前には特にお勧めです」

Q.間食をするときは、朝・昼・夕の食事で取るカロリー総量を減らすことも必要ですか。

関口さん「ライフスタイルに合わせて全体の配分を調整するとよいでしょう。日常生活の活動量が少ない人は、朝食はスムージーなどで軽めに済ませ、昼食をメインにしてください。そして、間食をする分、夕食をカロリー控えめにして調整してください。活動量が多い人は、朝食と昼食は同じ程度にし、間食の分を夕食で調整してください。基本的に、夕食でカロリー総量の帳尻を合わせるようにすると体にも負担がかかりにくいです」

Q.ポテトチップスなどのスナック菓子や、油で揚げたドーナツなどを間食に食べるのはよくないのでしょうか。適度な間食に向いている食べ物とはどのようなものですか。

関口さん「間食は『栄養を補うもの』と考えるのが理想で、微量栄養素が多く、アミノ酸や食物繊維が含まれる食品がお勧めです。ナッツ類、小魚スナック、ドライフルーツ、ヨーグルト、ビターチョコ、チーズ、果物、豆菓子などが挙げられます。ポテトチップスなどのスナック菓子、ドーナツなどの高脂肪・高カロリーな食べ物も、たまには食べたいですよね。全てを禁止するのではなく、食べる頻度や量を調整しながら、心も満たされる食べ方をするのがお勧めです」

(オトナンサー編集部)

関口絢子(せきぐち・あやこ)

料理研究家・管理栄養士・インナービューティースペシャリスト

米国栄養カウンセラー、ヘルスケアプランナー。企業やウェブサイトなどの各種メディアで、レシピやコラム、企画提案などを行う。斬新なアイデアやニーズを捉えた企画が人気を博し、CM用のフードコーディネートやフードスタイリング、商業施設のフードプロデュースなど多岐にわたり活動。「毎日続けられること」をモットーに簡単・おいしい・おしゃれ、かつ美容と健康に直結したレシピを発信。自らの体調不良を食で克服した経験から執筆した著書「キレイになる!フェロモンレシピ」で「食から始めるアンチエイジング」をテーマに、女性が一生輝き続けるための食事法を紹介。セミナーや女性誌の特集で人気を集めている。オフィシャルブログ(http://ameblo.jp/ayako-sekiguchi/)。

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