秋の寒暖差で「太りやすく」なる？　血糖値が跳ね上がる“朝のNG習慣5選”とは【糖尿病専門医に聞く】

　秋は朝晩と日中とで寒暖差があり、風邪をひきやすい季節です。体調管理に気を付ける必要があります。

　ところで寒暖差がある時期は太りやすいといわれていますが、本当なのでしょうか。eatLIFEクリニック（横浜市旭区）院長で内科医・糖尿病専門医の市原由美江さんに聞きました。

「寒暖差」だけで太るとは言えないが…

Q.秋は朝晩と日中の寒暖差が激しくなりますが、「寒暖差がある時期は太りやすい」というのは本当でしょうか。寒暖差ストレスによる自律神経の乱れや、ホルモン分泌が血糖値やインスリンの働きに与える影響も含めて教えてください。

市原さん「寒い環境では、体温を保つためにエネルギー消費が増えるので、寒暖差がある時期が太りやすいとは言い切れません。

ただし、秋は朝晩の気温差が大きく、体が気温の変化に対応しようとして交感神経と副交感神経の切り替えが頻繁になり自律神経が乱れます。寒暖差だけでなく、睡眠不足や疲労、生活リズムの乱れなどが重なると、ストレスホルモンであるコルチゾールやカテコールアミンなどの影響を受け、血糖値が上がりやすくなることがあります。

さらに秋になると、暑い時期より食欲が戻りやすく、日照時間が短くなったり、朝晩が寒くなったりして活動量が減る人もいます。

寒暖差だけで太るというより、『睡眠の質が低下する』『疲れて動かなくなる』『食欲が増えて摂取量が増える』『生活リズムが乱れる』などが重なることで、結果的に体重増加や血糖値の上昇につながる可能性があります」

「血糖値スパイク」を引き起こす朝のNG習慣5選

Q.秋の寒暖差時期に血糖値の急上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を引き起こして太りやすくなる朝のNG習慣にはどのようなものがありますか。

市原さん「朝に行うと太りやすくなるNG習慣として次の5つの行為が挙げられます」

（1）朝食を抜く
朝食を抜くことで、その後の昼食や夕食後の血糖値が上がりやすくなります。
朝食を抜いて空腹のまま昼食を迎えると、早食いやドカ食いにつながる人もいます。

（2）パンやおにぎりだけで朝食を済ませる
炭水化物に偏った食事は血糖値が急上昇しやすくなります。タンパク質や、野菜、海藻類、キノコ類などを組み合わせることをおすすめします。

（3）甘いカフェラテ、果物ジュース、野菜ジュース、加糖飲料を朝食代わりにする
液体の糖質は短時間で摂取できるため、血糖値が上昇しやすいのが特徴です。

（4）睡眠不足
睡眠不足になるとインスリンが効きにくくなり、さらに食欲が増したり、高カロリーなものを欲しやすくなったりすることもあります。

（5）食後に体をほとんど動かさない
食後に座りっぱなしでいるより、家事や通勤、散歩などで少し体を動かした方が、食後血糖の上昇を抑えやすくなります。

Q.秋に体重増加や血糖値の乱高下を防ぎ、代謝を落とさないために、朝から日中の生活で意識すべきポイントはありますか。

市原さん「大切なのは生活リズムを崩さないことです。まず『起床・就寝時間をできるだけ一定にする』ことを心掛けましょう。十分な睡眠は、自律神経だけでなく血糖コントロールの面でも重要です。

また先述のように、朝食は炭水化物だけで済ませないことが大切です。白米やパンを食べるのであれば、卵や魚、肉、大豆製品、ヨーグルトなどのタンパク質と、できれば野菜なども一緒に取りましょう。炭水化物だけを先に食べるより、タンパク質や野菜などと組み合わせたり、炭水化物を後半に食べたりすることで、食後血糖の急上昇を抑えられる可能性があります。また、起床後は次の3つの取り組みがおすすめです」

（1）朝起きてすぐに白湯（さゆ）を飲む
白湯を飲むと胃腸が温まり、緊張をやわらげる副交感神経が優位になって自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

（2）朝の冷えを我慢しない
秋から冬は、寒さによるストレスで交感神経が過剰になり自律神経が乱れます。寒いと代謝は上がりますが、体を動かすのが億劫（おっくう）で運動量が減ると、エネルギー消費量が減少することがあります。そこで脱ぎ着しやすい服装にして、首や手首、足首などを冷やし過ぎないよう調整してください。

（3）食後は座りっぱなしにしない
食後に短時間でも歩いたり、家事をしたりして体を動かすことで、食後の血糖値の上昇を緩やかにする可能性があります。

（オトナンサー編集部）