旬の「サンマ」は焼くと栄養ダウン！？　管理栄養士が教える“おすすめの調理法”

　秋の味覚の一つとして、多くの人に親しまれているのがサンマです。食べると、どのような効果が期待できるのでしょうか。サンマに含まれている栄養素や、調理にあたっての注意点、効率的な栄養素の取り方について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

ビタミンB12が豊富

Q.サンマにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

松田さん「サンマにはマグロや他の青魚と同様、DHAやEPA、ビタミンB12が多く含まれています。特にビタミンB12は血を作ってくれるビタミンなのですが、他の魚の3倍ほど含まれているようです。同時に赤血球のヘモグロビンを作るビタミンB6も多く含まれているため、貧血の人や貧血を予防したい人には特にお勧めです。また、カルシウムの吸収を促進するビタミンDも多いので、全体として健康な体づくりに効果的といえます」

Q.サンマを食べるときの注意点について、教えてください。1日にどの程度の量であれば食べても問題はないのでしょうか。また、サンマを食べ過ぎると、どんなリスクがあるのでしょうか。

松田さん「旬のサンマは脂が乗っていますが、それなりにカロリーも高くなってしまうので、おいしいからといって食べ過ぎは禁物です。旬の時期であれば1日1尾で十分な栄養が取れますし、食べ過ぎると塩分の過剰摂取や糖尿病のリスクもあるため、程々にしましょう」

Q.サンマの栄養素を効率的に摂取するには、どうしたらよいのでしょうか。

松田さん「サンマの調理法としては焼き魚がポピュラーですが、DHAやEPAに関しては、サンマの脂部分に多く含まれています。魚焼きグリルや網焼き器で調理して脂を落としてしまうと、だいたい2割ほどが失われてしまうんですね。せっかく栄養価が高い青魚なので、例えばホイル焼きや煮物などにして脂を逃がさないようにしていただくと、栄養素を余さず摂取できると思います。

他には刺し身という選択肢もありますが、脂が乗った青魚は特に傷みやすいため、鮮度には注意が必要です。また、加熱しない調理法はアニサキスによる食中毒のリスクもあるので、不安な場合は鮮魚に強い店に任せた方がいいかもしれません」

（オトナンサー編集部）