元気になれる「体に良いお菓子」特集

「体に良いお菓子」を選ぶポイント

　お菓子というと体に良くないイメージですが、健康的なものもたくさんあります。仕事中に食べると頭がさえるものや、低カロリーでダイエットに効果的なもの、子どもも安心して食べられるものまで、さまざまな「体に良いお菓子」があるのです。

　ここでは、体に良いお菓子を選ぶ際のポイントとシーン別のオススメのお菓子について、料理研究家で管理栄養士の関口絢子さんに聞きました。

栄養素や食品添加物に注目を

　まず、体に良いお菓子をコンビニやスーパーで選ぶ際のポイントは以下の通りです。

【栄養素に注目して原材料を選ぶ】

　1日に必要な栄養素は、食事だけでは不足することも。特にビタミンやミネラル、食物繊維は健康のために十分摂取したいものです。成長期の子どもに大切なカルシウムもお菓子から補えると理想的。目の疲れにビタミンA、美肌にはビタミンB群など、目的に応じた栄養素から原材料を選びましょう。

【子どものお菓子は食品添加物に注意する】

　お菓子のパッケージを見ると添加物が分かります。保存料などのほかに、人工甘味料のアスパルテームや、健康リスクが問題視されているトランス脂肪酸が使われていることも。全ての添加物に害があるわけではありませんが、添加物を意識して選ぶことが大切です。日本は規制が緩いため、海外で禁止されている添加物が使われている場合もあります。子どもが小さいうちは手作りおやつを取り入れるのも一案。

【低カロリー・低GI値のお菓子を選ぶ】

　特にデスクワークの人は日中の消費カロリーが少ないため、カロリーの取り過ぎに注意が必要です。ダイエット中の人はGI値も低いお菓子を選びましょう。GI値が低いと、食後の血糖値上昇を抑えられます。

オフィスで手軽に食べられるお菓子5選

　オフィスでお菓子を食べる機会も多いはずですが、栄養面以外で気になるのが「手軽に食べられるかどうか」ということです。

【大豆バー】

　仕事をしながら片手でも食べられる大豆バー。大豆は良質なたんぱく質や食物繊維を含み、それでいて脂肪分が少ない優秀な食品です。ポリフェノールの一種、イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするため美肌にも効果的。外食に足りない栄養素も補給でき、普段外食が多い人にもオススメです。味のバリエーションも豊富で、飽きずに食べられる利点もあります。

【チョコレート】

　脳の活性化に不可欠なブドウ糖が多く含まれており、頭がさえるお菓子ナンバー1です。カカオは、集中力や思考力が向上する成分のテオブロミンや、抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富。ストレス発散やリフレッシュ効果が注目されている「GABA（ギャバ）」も含まれます。配合率が高いほど脳が活性化するため、カカオ70％以上のものが効果的。ただし、無理に苦いものを選ぶのではなく「おいしい」と感じるものを選びましょう。疲労回復にはピーナツチョコがオススメ。レシチンが脳の働きを活性化してくれます。

【クルミ】

　一般にナッツ類はビタミンなどの栄養価が高いのですが、特にクルミは脳を元気な状態に保つオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。非常に良質な油であり、コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあります。できるだけ無塩タイプを選びましょう。

【ドライブルーベリー】

　ドライフルーツの中で特にオススメなのはブルーベリーです。アントシアニンが脳神経機能を高めるとともに、ポリフェノールの抗酸化作用によって、仕事中のストレス解消にもなります。ヨーグルトやアイスにトッピングしてもおいしく食べられる優れもの。なるべく砂糖不使用のものを選びましょう。

【ゴマせんべい】

　せんべいの中で特に体に良いのはゴマせんべい。米粉だけのシンプルなせんべいよりも、栄養バランスが整います。ゴマは、抗酸化作用のあるビタミンEやカルシウムも豊富。ゴマの良質な油はカロリーもそれなりにありますが満足度があるため腹持ちします。

子どもに食べさせたいお菓子8選

　子どものおやつは添加物が少なく、自然の甘みを楽しめるものがオススメ。硬さによる咀嚼（そしゃく）を促し、脳の発達に良い影響を与えるお菓子なら一石二鳥です。

【おからクッキー】

　大豆から豆乳を作る工程でできる「おから」はヘルシーで、ダイエット中はもちろん、肥満気味の子どものおやつにも最適です。クッキーなら食べ応えもあり、腹持ちも良いため満足感があります。商品によっては添加物を含んでいるため、おやつ用に手作りするのもオススメ。ナッツやドライフルーツを入れると栄養バランスが整います。

【バナナチップス】

　ドライフルーツは栄養価が濃縮されており、自然の甘さも生かした健康的な食品です。特にオススメなのは、太陽の光をたくさん浴びて育ち、食物繊維が豊富なバナナチップス。かんきつ系のフルーツに比べて酸味が少なく子どもにも人気です。硬さがあり、よくかむことであごの成長を促すことができます。

【アーモンドフィッシュ】

　アーモンドはビタミンEが豊富で美容にも効果的です。また、日頃不足しがちな栄養素であるカルシウムやマグネシウム、ミネラルが小魚に含まれており、抜群の組み合わせと言えます。体作りに欠かせない栄養素が多いため、お酒のおつまみはもちろん、子どものおやつとしても積極的に取り入れましょう。

【シリアル】

　運動量の多い成長期の子どもの「補食」としてぜひ取り入れたいのがシリアルです。カルシウムやビタミン、ミネラルなどを含んでおり、ドライフルーツやヨーグルトと合わせるのもオススメ。大人でも、バータイプであれば仕事の合間にも食べやすいでしょう。

【野菜チップス】

　ポテトチップスは高カロリーですが、同じような食感と塩分のお菓子が食べたい時は、野菜を乾燥させた野菜チップスがオススメ。カボチャやレンコン、サツマイモ、ニンジンなどを使っており食物繊維やビタミン豊富です。野菜が嫌いでも、野菜チップスは好きという子どもも多いはず。自宅で手作りできます。

【スルメ】

　イカには美容効果のあるビタミンB群やミネラルが含まれています。スルメはよくかむ必要があるので満腹感が得られやすく、食べ過ぎも防ぐ効果も。かむことで脳の発達を促すため、子どものおやつにも最適です。食塩無添加タイプを選ぶのがベター。

【シュガーレスキャンディー】

　あめが大好きな子どもの心配事といえば虫歯のリスク。そこで、シュガーレスのキャンディーを選ぶと安心です。合成着色料不使用の商品も。虫歯を防ぐキシリトールを配合しているものは、オーラルケアもできて一石二鳥です。

【きな粉ねじり】

　昔ながらの懐かしいお菓子ですがここ数年、再び注目を集めています。大豆が原料のきな粉は食物繊維やイソフラボンが豊富。硬さもあり、かむ回数が増えることで食べ過ぎも防ぐことができます。

ダイエット中にオススメのお菓子7選

　ダイエット中、何よりつらいのがお菓子の我慢。しかし、体に良いお菓子を適量食べてストレスを和らげることは、ダイエット成功の近道となりえます。

【冷凍マンゴー】

　コンビニでも売られている冷凍フルーツは全体的にGI値が低く、ダイエット中のおやつに適しています。特に、マンゴーはベータカロテンが皮膚の粘膜を保護してくれるため、肌荒れ予防に効果的。「果物の女王」と呼ばれるほどの濃厚な甘みが特徴で、満足感の高いフルーツです。

【カロリーオフアイスクリーム】

　冷凍フルーツでは満足できずどうしてもアイスクリームが食べたくなることもあります。そんな時はカロリーオフのものがオススメ。糖質が大幅にカットされており、1個あたり80キロカロリー程度と低カロリーです。

【生乳100％のヨーグルト】

　ヨーグルトを食べると、たんぱく質やカルシウムが補給できます。ダイエット中の人は、無脂肪や低脂肪タイプを選びましょう。生乳100％のヨーグルトは厳選された乳酸菌を長時間発酵して作られているため、口当たり滑らか。乳酸菌には整腸作用のほか、免疫細胞を活性化させる働きもあるため、特定保健用食品に認定されている商品もあります。

【おしゃぶり昆布】

　よくかんで食べることから、少量でも満腹感が得られるおしゃぶり昆布は、口寂しい時の強い味方です。昆布などの海藻は低カロリー食品の代表格で食物繊維やミネラルも豊富。より健康を気にする人は無添加タイプを選びましょう。

【こんにゃくゼリー】

　こんにゃくは食物繊維が豊富で便秘に効果的です。こんにゃくゼリーは、こんにゃく芋から抽出したグルコマンナンという水溶性食物繊維に果汁を加えたお菓子。こんにゃくそのものよりも、こんにゃくゼリーの方が便秘に効果があると言われており、おなかの調子を整える特定保健用食品として認められています。

【もなか】

　洋菓子のバターや生クリームは脂肪分が多く、高カロリーのため、小豆が原料のあんこを使った和菓子の方がオススメ。小豆は消化によってブドウ糖に変わるでんぷんを多く含んでおり、脳の活性化も助けてくれます。

【あんみつ】

　あんみつは、海藻で作った風味豊かな寒天がおいしいお菓子。あんこと一緒に楽しめば、より栄養バランスが整います。寒天はほとんどカロリーがなく、それでいて食物繊維も豊富に含んでおり、ダイエット中の人はぜひ食べたい食品です。

お菓子はおいしく健康的に

「体に良いお菓子は栄養面だけでなく、咀嚼を促すものからストレス発散にひと役買ってくれるものまで、その種類はさまざま。お菓子を我慢するよりも、良質なものを楽しみながら食べる方が健康的です。市販のものでも体に良いものはたくさんありますが、時間があればぜひ手作りにもトライしてください」（関口さん）

（オトナンサー編集部）